健康土曜はナニする!?

【土曜は何する】猫背解消エクササイズのやり方まとめ(首・背中・腰猫背解消)10分ティーチャー!3月4日

健康

2023年3月4日のカンテレ/フジテレビ系列「土曜はナニする!?」の予約が取れない10分ティーチャーでは、北里大学大学院医療系研究科長の高平尚伸先生が病気のリスクが減る!?猫背解消エクササイズのやり方を教えてくれたので詳しく紹介します。

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猫背解消エクササイズ

猫背は日本人の約8割の方がなっていて、もはや隠れ国民病と言われるようになっています。

猫背をそのままにしておくと自律神経の不調を引き起こし、認知症のリスクもアップし見た目も10歳老けて見えてしまうという状態に!

猫背は治らない?

高平先生が教えるエクササイズを1分行うだけで猫背は簡単に良くなります。

猫背チェック!

直立で手をだらんと下ろしてみます。

良い姿勢…このとき手のひらが太ももを向き、親指が正面を向いている

猫背…このとき手の甲が前を向き、人差し指が親指より前に出ている

健康ちゃん
健康ちゃん

猫背の人は頭の位置と合わせて手も前になり、人差し指は親指よりも前に出てしまいます。
じつは猫背には「猫背」「背中猫背」「猫背」の3つの種類があります。

猫背の場所に合ったエクササイズを行っていきましょう。

首猫背を解消!1分首倒しのやり方

首から肩にかけて曲がってしまう猫背は、主にスマホの見過ぎや長時間のデスクワークで首が前に傾いてしまうのが原因です。
首猫背は首の痛み・肩こり・頭痛の原因にもなってしまいます。

 

1.椅子に座り、背筋を伸ばして顎を引きます。

 

2.ゆっくりと上を向き、20秒キープします。


出典:土曜はナニする!?

このとき首を急に動かすと骨の一点が曲がってしまうため、首全体をしならせるように ゆっくりと動かしてください。
また、後ろの壁が見えるぐらい首を倒すと首まわりの筋肉がよりほぐれ効果的です。

 

3.20秒経ったら ゆっくりと戻します。
1分間で2回(1日3セット)行います。

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身体の不調を解消!胸広げストレッチのやり方

 

1.背筋を伸ばして立ち、両手のひらが天井を向くように腕を上げます。


出典:土曜はナニする!?

 

2.手のひらを天井と水平に保ちながら後ろ側に押し出し20秒キープします。

肩とひじを平行にし、指先を後ろ向きにします。

 

3.1セット2回(1日3セット)行います。

背中猫背を解消!1分ダンゴムシのやり方

背中猫背の原因は女性の場合はヒールの高い靴を履くと姿勢が悪くなり背中が丸まってしまうこと。
男性の場合はぽっこりお腹で重心が前になり背中猫背になるのだそう。
背中猫背は慢性腰痛・ぎっくり腰の原因にもなります。

 

1.膝を立てて仰向けに寝ます。

 

2.右手で右膝、左手で左膝を抱えます。

 

3.両膝を胸元まで引き寄せ、10秒キープします。

お尻が少し浮き、伸びている感覚があればOK!
腰からお尻まで筋肉がしっかりと伸びていることが大切です。

 

4.1分間で3回(1日3セット)行います。

戦士のポーズで背中猫背を改善

腰から丸まった背中を反対に反ってほぐすエクササイズ。

1.背筋を伸ばして立ちます。

 

2.片脚をできるだけ前に踏み出し、腰を落とします。

 

3.両手のひらを頭の上で合わせ、できるだけ上にグーッと伸ばします。

 

4.片ひざと股関節を90度に曲げて20秒キープします。


出典:土曜はナニする!?

太ももは床と平行になるくらいまで落とします。
また、踏み出した膝は つま先よりも前に出さないように注意!

 

5.両脚を1セット1分(1日3セット)行います。

腰猫背を解消!1分ダウンドッグ

腰を前にずらすことで骨盤がずれ、腰が丸まった状態で筋肉が硬くなり腰猫背になってしまいます。
腰猫背は逆流性食道炎や腰痛・便秘の原因になります。

1.うつぶせの状態から、お尻を持ち上げて山型になり10秒キープします。


出典:土曜はナニする!?

頭を両手よりお腹に寄せ、背筋を伸ばします。
かかとは浮かせないように注意!

 

2.1分で3回(1日3セット)行います。

腰猫背解消の総仕上げ!キャット&ドッグ

1.四つん這いになって背中を丸め、猫の状態になります。

 

2.腕を伸ばして自分のおへそを見るつもりで頭をグーッと中に入れ、10秒キープします。

肩甲骨が開き、背中は天井に釣り上げるような感じで腕をグッと伸ばします。

 

3.背中をそらし、犬の状態になり10秒キープします。


出典:土曜はナニする!?

グーッと上を向いて、腰をそらします。
両手の肩甲骨を内にできるだけ近づけるイメージで行います。
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高平尚伸先生

この猫背解消エクササイズを教えてくれたのは北里大学大学院医療系研究科長・北里大学大学院医療系研究科整形外科学教授・北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科教授の高平尚伸先生です。

プロテニスプレーヤーの錦織圭選手を診察したり、東京2020オリンピックのスポーツドクターを務めるなどプロ選手からの信頼も厚い名医です。

先生が出した猫背改善のためのエクササイズ本は発行部数10万部超えのベストセラーに!

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まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございます。

北里大学大学院医療系研究科長の高平尚伸先生が教える病気のリスクが減る!?猫背解消エクササイズのやり方について紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪

カンテレ/フジテレビ「土曜はナニする!?
毎週土曜日(あさ 8時30分〜9時55)
出演者:山里亮太(南海キャンディーズ)、宇賀なつみ、ケンドーコバヤシ、前園真聖、雛形あきこ、生田斗真、ゆりやんレトリィバァ
10分ティーチャー:高平尚伸先生(北里大学大学院医療系研究科長)

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