2022年11月26日のカンテレ/フジテレビ系列「土曜はナニする！？」の予約が取れない10分ティーチャーでは、料理研究家の藤井恵先生が必殺 減塩調理法を教えてくれたので詳しく紹介します。
濃い味が好きだけれど健康は気になるという悩ましい問題を減塩の達人・藤井恵先生が解決！塩分は控えめなのに旨味はアップ！藤井先生の手にかかれば唐揚げ・麻婆豆腐・生姜焼きと濃いめのメニューも美味しくてヘルシーに大変身しちゃいます。
減塩レシピの達人藤井先生が減塩調理方法を伝授！
塩・味噌・醤油と日本人の塩分の摂りすぎによる健康リスクが問題となり、巷には減塩食材が次々に登場しブームとなっています。
減塩すると味が薄くなってしまう？
藤井恵先生の教える塩分控えめなレシピは、塩は一切使わないのに ちょっとした工夫で味も旨味もグーッとアップした減塩料理を作ることができます。
鶏の減塩から揚げレシピ
子どもも大人も大好きな鶏のから揚げ。
一般的な鶏のから揚げは鶏もも肉250gに対して塩2.5gの味付けが美味しいとされていますが、これは塩が多すぎです。
藤井先生の減塩法は塩の代わりに酢を使用していくのがポイント！
材料（２人分）
- 鶏もも肉・・・１枚
- 酢・・・大さじ１
- 溶き卵・・・大さじ１
- ごま油・・・小さじ1/2
- 片栗粉・・・大さじ３
- 揚げ油・・・適量
《a》
- しょう油・・・小さじ２
- 酒・・・大さじ１
- コショウ・・・小さじ1/2
- ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1/2
- ショウガ（すりおろし）・・・小さじ1/2
作り方
- 鶏もも肉はひと口大にカットします。
- ボウルに①の鶏肉・《a》の調味料を加えます。
- 塩の代わりに酢を加えて揉み込みます。
- 溶き卵・ごま油・片栗粉の順に加えて味を染み込ませます。
- 170℃の揚げ油で４〜５分ほど揚げたら完成です。
減塩ポイント！
- チューブタイプのニンニク・生姜には塩分が多く含まれているので生のものをすりおろすのがオススメです。
- 酢を調味料として加えることで酸味で味が引き締まり鶏肉の旨味がアップします。
- 肉の下味の中に衣を揉み込むことで、調味料の味が衣について減塩でも美味しく仕上がります。
豚の減塩生姜焼きレシピ
タレをたっぷりかけてテリテリに焼く魅惑の豚のしょうが焼き。
じつは、豚の生姜焼きの調理方法は肉の中にどんどんとタレの塩分が入ってしまって塩分過多の第一歩になってしまいます。
そこで、マヨネーズを使用して旨みアップ！物足りなさを解消することができます。
材料（２人分）
- 豚ロース肉・・・200g
- マヨネーズ・・・小さじ１
- 酒・・・大さじ１
- 生姜汁・・・大さじ１
- キャベツ・・・２枚
- キュウリ・・・1/2個
- トマト・・・１個
《タレ》
- しょう油・・・大さじ１
- 砂糖・・・小さじ１
- みりん・・・小さじ１
作り方
- 豚肉にマヨネーズをまんべんなく塗ります。
- ①の豚肉に酒・生姜汁を加えて揉み込み、下味をつけます。
- 熱したフライパンに②を並べて入れ香ばしく焼きます。
- 肉に火が通ったら取り出します。
- フライパンに《タレ》の材料を加えて混ぜ合わせて煮詰めます。
- ⑤に④の取り出した豚肉を戻し入れてタレを絡ませます。
- 千切りにしたキャベツ・くし切りにしたトマト・薄切りにしたキュウリを添えて完成です。
減塩ポイント！
- 塩をマヨネーズに代用することで塩分を控えめにし、さらに豚肉が柔らかくなり旨味やコクもアップします。
- さらに酒や生姜汁の香りで減塩でも物足りなさはありません。
- タレはしっかりと煮詰めて、肉には味の感じやすい表面だけにタレを絡める程度で減塩に！
- 長い時間タレと肉を絡めないことで塩気が染み込みすぎるのを防ぐことができます。
減塩麻婆豆腐レシピ
中華で人気の麻婆豆腐も塩分が多い料理です。
塩分である豆板醤は唐辛子にチェンジし、豆腐の代わりに味の絡みやすい厚揚げを使用することで本場超えの麻婆豆腐に！
材料（２人分）
- サラダ油・・・小さじ１
- 豚ひき肉（もも）・・・100g
- 酒・・・大さじ１
- 赤唐辛子・・・４〜５本
- 生姜・・・１かけ
- ニンニク・・・１かけ
- 万能ねぎ・・・8本
- 水・・・3/4カップ
- 厚揚げ・・・１枚
- 味噌・・・小さじ１
- しょう油・・・小さじ１
- 砂糖・・・大さじ1/2
- 片栗粉・・・大さじ1/2
- ラー油・・・小さじ1/3
- 粉山椒・・・適量
作り方
- 赤唐辛子をぬるま湯に入れて ふやかします。
- ニンニク・生姜はみじん切りにします。
- 万能ねぎは小口切りにします。
- 厚揚げは2cmサイズにカットします。
- 豚ひき肉に酒を加えて混ぜ合わせます。
- 熱したフライパンにサラダ油をひき、水気をきった赤唐辛子・④の豚ひき肉を加えて炒めます。
- 生姜・ニンニク・万能ねぎを加えて肉を炒め過ぎないようにサッと炒めます。
- 水を加えます。
- 厚揚げを加えます。
- 味噌・しょう油・砂糖を加えて、ひと煮立ちさせます。
- 水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけます。
- 器に盛り付け、仕上げにラー油・粉山椒をかけたら完成です。
減塩ポイント！
- 豆板醤の代わりに赤唐辛子で辛みを、ひき肉で旨味を代用することで減塩に。
- 唐辛子はぬるま湯に入れることで辛みが出やすくなります。
- 生姜・ネギ・ニンニク・ひき肉は炒めすぎずにサッと炒めることで旨味を感じやすくなります。
- 水分の多い豆腐は味が絡みにくく味付けも濃くなりがち。
そんな豆腐の代わりに厚揚げを使用して味の絡みを良くします。
藤井恵先生
この減塩レシピを教えてくれたのは料理研究家で管理栄養士の藤井恵先生です。
キユーピー３分クッキングに長きにわたり出演され「家族の元気は食卓から！」をモットーに、これまで１００冊以上のレシピ本を執筆されています。
なかでも今年発売された減塩に関するレシピ本「塩分ひかえめでもとびきりおいしいレシピ」は「薄味でも旨味がしっかり！」「体のむくみが取れた」など大反響を得ています。
藤井恵先生の著書
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・下ろすだけダイエットのやり方ゼロトレ考案者が伝授
>>10分ティーチャー記事一覧はこちら
まとめ♪
最後までご覧いただきありがとうございます。
料理研究家の藤井恵先生が教える減塩調理方法を活用した減塩レシピについて紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
毎週土曜日（あさ 8時30分〜9時55）
出演者：山里亮太（南海キャンディーズ）、宇賀なつみ、白石美帆、大友花恋、春日俊彰（オードリー）、内村颯太（少年忍者/ジャニーズJr.）
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