2023年6月10日のカンテレ/フジテレビ系列「土曜はナニする！？」の予約が取れない10分ティーチャーでは、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの理事長・白濱龍太郎先生が不眠のお悩みを解決する1分快眠体操のやり方を教えてくれたので詳しく紹介します。
また、「眠れない」「寝つきが悪い」「寝たのにだるい」などの睡眠のお悩みを解決する睡眠方法もオススメです。
不眠のお悩み解消！１分快眠体操のやり方
日本人の３人に１人は睡眠の悩みを抱えているといいます。
いい睡眠がとれていないと病気の発症リスクも高まります。
今回は寝る前に１分だけで驚くほど睡眠の質があがる１分快眠体操を睡眠学のプロ・白濱龍太郎先生が教えてくれました。
寝つきが悪いときの１分快眠体操
- 目・口を顔の中心に寄せるイメージで奥歯をシッカリと噛み締めながら力を入れて１０秒キープします。
- 一気に力を抜いて15秒 休みます。
- 布団に入る前に顔に力を入れる→休むを１分間に２〜３回繰り返します。
なんと、この体操を行うだけで眠りにつく時間は半減し、睡眠時間は約１時間ほど延びるという結果が得られたのだそうです。
睡眠のお悩みタイプ：なかなか寝つけない
筋肉が緊張していると血流の悪化で睡眠の質が下がってしまいます。
長時間のデスクワークをされている方に多いそうです。
長時間同じ姿勢でいると筋肉の緊張状態が慢性化してしまいます。
筋肉をリラックスさせる１分快眠体操
椅子に座っても、布団の上でも行えます。
- 背筋をしっかりと伸ばします。
- 両肩をグッとあげて耳に近づけるイメージで、１０秒キープします。
- 一気に力を抜いて、肩を落として15秒 ゆっくりと休みます。
- 力を入れる→脱力を２〜３回繰り返します。
力を入れてから脱力することで筋肉が和らぐ効果があります。
さらに血流も良くなり、リラックス効果も得られます。
睡眠のお悩みタイプ：途中で目がさめる＆予定より早く起きる
それ以外にも、日常生活のスマホ・PCの長時間使用をすることによって光を浴びすぎてしまうことも原因となります。
4・4・8呼吸法
- 背筋をしっかりの伸ばします。
- お腹を意識できるようにへその上に手を置きます。
- お腹をふくらませながら４秒かけて鼻から息を吸います。
- 息を止めて４秒キープします。
- お腹から息を絞るように８秒かけて鼻から息を吐きます。
- これを１分間で３回ほど繰り返します。
4秒：息を止める
8秒：鼻から息を吐く
全身に酸素が行き渡り疲労回復に繋がります。
また自然と呼吸のスピードがゆっくりになることで、自律神経を正常に戻していきます。
途中で目がさめて眠れないときは10・20呼吸法
- 仰向けに寝ます。
- 下腹部をゆっくりとへこませ、息を吐ききります。
- 下腹部をふくらませながら１０秒かけて鼻から息を吸います。
（下腹部と肛門をゆっくりと力を抜くイメージで） - ２０秒かけて鼻から息を吐きます。
（下腹部をへこませながら肛門を閉じるイメージで） - １分間で２回ほど繰り返します。
10秒：鼻から息を吸う
20秒：鼻から息を吐く
お腹を意識する腹式呼吸は睡眠の質を上げる自律神経を整える効果があるので、普段から意識することが重要です。
睡眠のお悩みタイプ：寝たのに体がダルい
この症状は寝ている途中に呼吸が止まってしまうため、熟睡感が得られにくいのが特徴。
しっかりと睡眠時無呼吸症候群の治療をした上で、深い睡眠を得るために大切なのが体温です。
体温を上げてから下げることで熟睡感が得られやすくなります。
深い眠りに誘う１分快眠体操〜体温上げるVer.〜
- 腕を曲げて脇を開き、後ろに向かって肩甲骨を寄せるイメージで回します。
- 両手を組んで、手のひらを前に伸ばします。
- そのまま両腕を上げて２秒間キープします。
- そのあと下ろします。
- この動きを一連で１分行います。
大切なのは肩甲骨を意識して回すことです。
肩甲骨のまわりは熱を作り出す細胞が集まり、ほぐすことで体温が高まります。
深い眠りに誘う１分快眠体操〜体温を下げるVer.〜 （ぐっすりストレッチ）
眠る前に行うときは、目をつぶって行っても。
- 仰向けに寝ます。
- ３秒かけて鼻から息を吸いながら、足首をグッと手前に曲げます。
- 口をすぼめて、5秒ほどかけて ゆっくりと息を吐ききると同時に足の力を抜き、足首を元の位置に戻します。
大切なのは体温です。
体温が上がったまま寝るのはダメ。
体温が低いまま寝るのもダメ。
高いところから低くすることが快眠のポイントです。
白濱龍太郎先生
この快眠体操のやり方と、不眠のお悩み解消する睡眠方法を教えてくれたのはRESM新横浜
睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長の白濱龍太郎先生でした。
白濱龍太郎先生はハーバード大学公衆衛生大学院 客員研究員にも従事した睡眠学のプロフェッショナルです。
そんな先生が参加した著書「最新１分体操大全」は睡眠に悩まされていた人たちも解消されると話題となっています。
白濱龍太郎先生の著書
朝までぐっすり眠れる！不眠対策の名医陣が教える最新1分体操大全
▼前回の10分ティーチャーは梅雨対策グッズ！
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・下ろすだけダイエットのやり方ゼロトレ考案者が伝授
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まとめ♪
最後までご覧いただきありがとうございます。
睡眠学のプロ・白濱龍太郎先生が教える睡眠方法と快眠体操について紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
毎週土曜日（あさ 8時30分〜9時55）
出演者：山里亮太（南海キャンディーズ）、宇賀なつみ、安めぐみ、石田明（NON STYLE）、石川花、小林亮太
10分ティーチャー：白濱龍太郎先生
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