【世界一受けたい授業】質のいい睡眠のための睡眠法＆睡眠改善法（大谷翔平・藤井聡太・羽生結弦、天才から学ぶ）10月28日

2023年10月28日の日本テレビ系列「世界一受けたい授業」では、大谷翔平さん、藤井聡太さん、羽生結弦さんといった３人の天才から学ぶ究極の睡眠法を、世界的権威・柳沢正史先生が教えてくれたので詳しく紹介します。

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質のいい睡眠のための究極の睡眠法

昼寝をする

大谷翔平選手は、良い睡眠のため日中１〜２時間 昼寝をしているのだそう。

体を酷使するトップアスリートである大谷選手は、メジャーの場合西海岸と東海岸で試合をしなければならず日頃から約３時間の時差にさらされる特殊な環境にあります。

そのなかで１時間の昼寝は効果的なのだそう。

昼寝はパワーナップといって、日中にパフォーマンスが上がらないとき昼寝をすることで起きたあとのパフォーマンスが上がるといいます。

しかし、１〜２時間の昼間の仮眠は一般の人にはオススメできません。

昼寝は20分以内が適切です。

20分以上の睡眠をとってしまうと深い睡眠に入ってしまいます。

深い睡眠になるとスッキリと起きられず、起きても眠気やだるさが残ってしまいます。

さらに午後３時以上の昼寝もNG！

夜の本番の睡眠で眠れなくなってしまいます。

体を酷使している大谷選手は特別です。

健康ちゃん

さらに、昼寝の直前のコーヒー１杯もオススメ！
コーヒーに含まれるカフェインは約30分後に効果があらわれるため、ちょうど昼寝から覚めるころにスッキリと目覚められます。

寝具の調整

大谷選手は、より深い睡眠のために定期的に寝具を調整しているのだそう。

大谷選手は定期的に360度可視化できる計測器で体を測定し、そのデータをもとに体に合うマットレスや枕の高さを調整しています。

寝具が合っているか見分ける方法

寝た時に立っている時と同じ姿勢だと自然に呼吸がしやすくなります。

寝具が体に合っていないと寝やすい姿勢を探したり、体の１か所に圧がかかったりと睡眠の質が悪くなってしまいます。

また、マットレスは10年以上 同じものを使い続けるのはNG！

使い続けると同じ部分にばかり負荷がかかり、へこんできてしまいます。

すると、腰・背中・首に負荷がかかる恐れがあり、睡眠が浅くなる可能性があります。

睡眠データの計測

広島大学では、睡眠の改善のため睡眠日誌をつけたのだそう。

睡眠日誌は「眠っていた時間」「うとうとしていた時間」「布団にいた時間」を１日のタイムスケジュール表に書きます。

続けて、「寝つき」「熟睡感」「寝起き」「日中のスッキリ感」を100点満点で記入をします。

睡眠日誌をつけることで、自分の睡眠がどのようなのか、規則性や乱れが分かります。

自分の睡眠を見える化することは睡眠の質を上げるうえで大切なことです。

睡眠時間を一定にする

藤井聡太八冠は、忙しいときでも睡眠時間を一定に保つようにしているのだそう。

同じ時間に寝て同じ時間に起きるだけで体内リズムが整い、それだけで質の良い睡眠がとれるようになります。

休日の睡眠

決まった時間に寝るのは難しく、休日になると寝だめをしてしまう人もいるかと思います。

しかし、たった２日間の朝寝坊だけでも体内リズムは乱れて休日あけに体がだるくなってしまいます。

休日は平日よりも早く寝ることで、休日あけのだるさを軽減することができます。

平日の睡眠時間のちょうど真ん中の時刻と、休日の真ん中の時刻の差を社会的時差ボケといいます。

これが大きくなってしまうと休日あけにだるくなってしまう原因に。

次の日遅くまで寝てていい日こそ、早めに寝ることで社会的時差ボケのズレを少なくすることができます。

睡眠前のルーティン

羽生結弦さんは質のいい睡眠のためにリラックスする音楽を聴いているのだそう。

その人にとって音楽を聴くことがリラックスできて眠りに導かれるならば、とても良いこと。

自分に合ったタイムルーティン（睡眠儀式）を見つけられたら、すごく幸せなことなのだとか。

健康ちゃん

しかし、このとき音楽を聴きながら眠ってしまうのはNG！
人間は眠っている間も聴覚は働き続け、とくに人の声には敏感です。
タイマーをしておくなどのセッティングは大切です。

睡眠の質を上げる睡眠改善法

朝食をとる

朝日を浴びることも重要ですが、朝食を食べることで体内時計がリセットされます。

胃にものを入れることで朝のシグナルになり、体内時計がリセットされて夜に向かう時計が始まります。

朝食は起床後３０分〜１時間以内に食べることが大切です。

グルメちゃん

バナナ１本でも食パン１枚でも、とにかく胃に入れるのが大事！
柳沢先生はミルクいっぱいのコーヒーを飲むのだそう。

夕方以降カフェインを多くとらない

緑茶やコーヒーには脳を覚醒させるカフェインが含まれているため、夕方以降 飲まないのがオススメです。

また、寝る前のお酒もNG。

お酒は寝たあとに脳を興奮させるアセトアルデヒドという分質に変わってしまい眠りが浅くなってしまいます。

筋トレは寝る２〜３時間前まで

激しい運動を寝る直前にしてしまうと、交感神経が働き脳が活性化してしまいます。

筋トレは眠る２〜３時間前までに行いましょう。

入浴は寝る90分前まで

お風呂に入って、すぐに布団に入っても体温が上がったままで眠気が来ないためNGです。

就寝前の約90分前までに入浴して体温を上げ、就寝前に体温が下がるようにすると眠りに誘われます。

夜は部屋を暗くする

部屋が明るいままだと睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられてしまいます。

灯りそのものにも覚醒作用があるため、なかなか眠くなりません。

夜は間接照明の薄暗い光で過ごすほうが安眠に繋がります。

健康ちゃん

布団でスマホを見ても問題なし！
スマホから出るブルーライトが問題視されていましたが、スマホの夜になると暗くなる機能をきちんと使えば問題ありません。
自分にとってリラックスできる動画や映画、小説などはOKですが、SNSにコメントしたりゲームをするなど行ってしまうと脳が刺激され続けてしまうので避けるのが良いでしょう。

柳沢正史先生

この睡眠法を教えてくれたのは今年ノーベル賞候補になった睡眠研究の世界的権威・柳沢正史先生でした。

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まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございます。

睡眠の質を上げる睡眠法について紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪