2022年6月25日の日本テレビ系列「世界一受けたい授業」では、青学駅伝チーム＆五輪選手のフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一先生がダイエットの新常識にオススメの体操を教えてくれたので詳しく紹介します。
ダイエットの新常識まとめ
ダイエットの目標を決めるなら
ダイエットの目標を決めるならできるかできないかのギリギリにすると成功率アップ！
人は目標を達成すると脳内にドーパミンが発生し、充実感を味わうことができます。
すると もう１度充実感を味わいたいと同じ行動を繰り返すのだそうです。
なので、ドーパミンが出るような目標設定にすることでダイエットの成功率がアップします。
脂肪燃焼効果が高いのは
脂肪燃焼効果が高いのは筋トレのあとに有酸素運動を行うこと。
筋トレによって分泌される成長ホルモンとノルアドレナリンがポイント！
成長ホルモンは分泌されることで脂肪を分解するリパーゼを活性化させる働きがあります。
さらに、ノルアドレナリンは交感神経の情報伝達にかかわるホルモンで分泌されると交感神経が高まり脂肪を分解する働きをしてくれます。
この成長ホルモンとノルアドレナリンを出して燃えやすい体にしてから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がアップします。
ウォーキングやジョギングで必要なのは
ウォーキングやジョギングで必要なのはちゃんとした靴をはくことが大切。
アスリートの行う ちゃんとした準備運動は正しいのですが、私たちができる準備運動はももの前やふくらはぎのストレッチなど静的なもので、これは運動したあとに行うもの。
なので、このストレッチをしている時間を正しい靴を履いて運動にあてた方が効果的なのだそうです。
やせるには階段の上り下りがオススメ
ながら運動だけではダイエット効果は期待できません。
やせるためには筋肉をつけるしかありません。
そして、筋肉をつけるには筋肉の組織を壊すほどの強い負荷の運動が必要になります。
運動初心者さんにオススメ【階段の上り下り】
運動初心者さんにオススメなのが階段の上り下りです。
片足だけで体重を支えるため、下半身の筋肉を鍛えることができます。
まずは１日で４階分の階段の上り下りを目標にするのがオススメです。
運動が苦手な方にオススメ【キビキビウォーキング】
運動が苦手な人にオススメなのがキビキビウォーキングです。
- 歩きやすい靴を履く
- 会話するのがキツイくらい軽く息が上がるスピードを保つ
- 身長の半分くらいの歩幅にする
キビキビウォーキングには、この３つを意識して行うのがポイント！
やせるには楽しい顔をして運動するのがオススメ
人は楽しいと感じるとβエンドルフィンという脳内ホルモンが出ます。
βエンドルフィンはエネルギーを多く使うホルモンで、分泌されると脂肪燃焼効果がアップします。
実際に楽しいと思っていなくても笑顔で運動するだけでも効果があるのだそうです。
やせやすい食事のタイミングは
やせやすい食事のタイミングは本当にお腹が空いたら。
その日の活動量によって食事も変わるので毎日同じ時間に同じ量を食べる必要はありません。
食事は基本的にお腹が空いたら食べるものです。
食事には補給系・習慣系・報酬系の３パターンに分かれるのだそう。
補給系
補給系はお腹が空いたら食べるという生物本来の食べ方です。
満腹になれば目の前に食べ物があっても食べることはありません。
習慣系
習慣系の人は同じ時間に同じ量の食事を何の疑問もなく食べてしまいます。
お昼になったのでお腹が空いていなくても「食べなくちゃ」となってしまいます。
報酬系
報酬系の人は、もっとも太りやすい人。
食べ物を報酬だと考えて食べたときにドーパミンが分泌されて さらに美味しいものを求めようとします。
この欲求に従い続けてしまうと、常に食べていないと満足出来ない体になってしまいます。
そして、それを１週間に２回、１回と徐々に減らしていくと食欲を抑制しやすくなります。
食事で重視するべきは
食事で重視するべきなのはカロリーではなく中身が大切です。
どの栄養素をちゃんと摂れたかが大切で、低カロリーだからと同じものばかりを食べるのは失敗パターンになってしまいます。
バランスよく食事を摂らないと筋肉はできないし、脂肪燃焼もできなくなってしまいます。
中野ジェームズ修一先生が教える筋トレ方法
お腹をヘコませたいなら
お腹をヘコませたいならスクワットがオススメ！
中野ジェームズ修一先生が教えるお腹をヘコませるのにオススメのストレッチはワンレッグスクワット！
ワンレッグスクワットのやり方
- 足を前後に大きく開きます。
- 前の足のつま先はまっすぐ前にします。
- 両手は前の足のももの上に置きます。
- ゆっくりと下に沈み込み、ヒザの角度が９０°になるまで下げます。
- 体を前傾します。
- 背中で落ちてくる天井を押し上げるようなイメージで４秒かけて後ろのヒザをのばします。
- ４秒かけてヒザを曲げます。
- 同じ動きを逆の足でも行います。
- 片側５回ずつから始め、１０回２０回と回数を増やしていくと効果的です。
- １日３セットを目標に行います。
脂肪燃焼効果アップの筋トレ【バンザイ体勢キープ】のやり方
- 両足を大きく前後に開きます。
- 両手を頭の上に上げながら、前の足のヒザが直角になるまで腰を落として呼吸を繰り返します。
- このまま１０秒キープします。
- １０秒休憩します。
- 逆で もう１度同じ動きをして１０秒キープします。
- 片側５回ずつから始め、１日３セットを目標に行います。
さらに、スネが地面と垂直になるように、体を曲げないように体を起こして行います。
下半身を鍛えてダイエット【ヒップリフト】のやり方
- 足を骨盤幅に開きます。
- そのまま足の裏を使って床を押しながら お尻を４秒かけて持ち上げます。
- お尻を４秒かけて下げます。
- １日１０回を目標に行います。
- 慣れてきたら１5回、２０回と徐々に回数を増やしていくと効果的です。
- さらにレベルアップしたい場合は片足を上げるのがオススメ！
- 左右５回ずつ１日２セットから行いましょう。
中野ジェームズ修一先生
このダイエットの新常識を教えてくれたのはフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一先生先生です。
中野ジェームズ修一先生の著書の累計は200万部以上！
青学の駅伝チームやオリンピック選手のトレーナーも努められています。
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まとめ♪
最後までご覧いただきありがとうございます。
先生が教えるダイエットの新常識を紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
毎週土曜日（よる7時56分～8時54分）
・出演者：堺正章
・上田晋也・有田哲平（くりぃむしちゅー）、岸優太、中川翔子、生見愛瑠、水野美紀、安村直（日本テレビアナウンサー）
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