健康世界一受けたい授業

【世界一受けたい授業】質のいい睡眠のためやってはいけない6ヶ条。睡眠の質を上げるポイント!9月17日

健康

2022年9月17日の日本テレビ系列「世界一受けたい授業」では睡眠研究の世界的権威が質の良い睡眠のためにやってはいけない6つのことを教えてくれたので詳しく紹介します。

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質のいい睡眠のためにやってはいけない6ヶ条

睡眠研究の世界的権威の柳沢正史先生が教える質の良い睡眠のためにやってはいけない6つのポイント!

万人に共通する質の良い睡眠をとれる方法はなく、睡眠の質が悪くなる方法があるため睡眠は減点法なのだそう。

質のいい睡眠とは

  1. スムーズな入眠
  2. 寝ている途中で起きない
  3. 朝起きた時に深く眠れたと実感できる
  4. 日中に疲労感がない

同じ寝具を使わない

10年以上 同じマットレスを使い続けると同じ部分に負荷がかかりマットレスが凹んできてしまいます。

マットレスが凹むと腰・背中・首に負担がかかり睡眠が浅くなる恐れがあるのだそう。

3ヶ月に1度はマットレスの上下を反転させるか裏返して、1ヶ所にかかる負荷を分散させましょう。
健康ちゃん
健康ちゃん

また夏は通気性が良く冷感素材のもの、冬は熱を逃しにくい素材など季節ごとに自分に合う寝具に変えるのもオススメだそうです。

寝返りを妨げない寝具を選ぶ

マットレスを選ぶときは寝返りを妨げない寝具を選ぶのがポイント!

寝ているときにうつ寝返りを妨げてしまうと睡眠の質が悪くなってしまいます。

枕を選ぶポイント

枕を選ぶときは枕に頭を置いて仰向けになったあと、胸の上に手を組み膝を立てます。

この状態でラクに寝返りができると、寝ているときの寝返りを妨げません。

ながら睡眠に注意

ながら睡眠とは、音楽を聴いたり画面を見ながらと何かをしながら寝てしまう睡眠のこと。

聴力は睡眠中も働いているため、脳に刺激がある状態です。

結局起きて音楽を消すことになるのは、睡眠の質を下げてしまうことになります。

うっかり寝てしまっても良いようにオフタイマー設定などを利用するのがオススメです。

寝るためのお酒はNG

寝る前に飲むお酒は確実に睡眠の質を悪くするのだそう。

アルコールは脳を興奮させるアセトアルデヒドという物質に変わってしまうため、途中で起きてしまうなど眠りが浅くなってしまいます。。

また、アルコールには利尿作用もあるためトイレに起きてしまうこともあります。

お酒は食事のときの晩酌として飲み、お酒が ほぼ抜けてから寝るのがオススメです。

スマホの光に注意

スマホから発せられるブルーライトは青空の光の波長のため、脳が昼と勘違いしてしまい睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ、眠れなくなってしまいます。

寝る1〜2時間前にはスマホは使わないようにするのがオススメです。

リビングの光に注意

スマホよりも圧倒的に目に入ってくる光の総量が多いのがリビングの光です。

電球には昼光色・昼白色・電球色などがありますが、なかでも昼光色は青空の光の波長を多く含んでいるため夜に見ると睡眠ホルモンが妨げられてしまいます。

リビングの光は雰囲気のいい高級レストランやホテルなどの薄暗さがオススメ。

夜は間接照明だけで過ごしたり、明るさを調整することで安眠に繋がります。

エアコンは切らない

睡眠中は寝室の室温を一定な快適な温度に保つのが重要です。

そのため、エアコンは夏も冬も朝までつけっぱなしがオススメです。

設定温度は自分の快適な温度を見つけましょう。

睡眠中は掛け布団で体温調節をすることができます。
夏でも、薄くてもいいので何か掛けて寝るのがオススメです。

靴下はNG

寒くなる季節も靴下を履いたまま寝るのはNGです。

人は深い眠りのときに自然と体温が下がります。

体の熱は主に手足の先から放出されますが、靴下を履いていたら熱が逃げにくくなってしまいます。

そのため体温が下がらず浅い眠りになってしまいます。

冷え性の方は足先があいているレッグウォーマーなどをつけるのがオススメです。

午後3時以降の昼寝はNG

昼間の仮眠は効果的ですが、遅くとも午後3時までにしましょう。

3時以降だと夜の本番の睡眠が眠りにくくなってしまいます。

また、昼寝は20分以内で!

20分以上の睡眠をとってしまうと深い睡眠に入ってしまうため、スッキリと起きられず起きたあとも眠気やダルさが残ってしまいます。

健康ちゃん
健康ちゃん

昼寝前にはコーヒーを口に入れるとスッキリと起きることができます。
コーヒーに含まれるカフェインは30分後に効果があらわれると言われています。
ちょうど昼寝から起きるころに効果が出てスッキリと起きられるのだそうです。

柳沢先生が教える!良く眠れる方法

寝る1〜2時間前の入浴

寝る1〜2時間前に温かいお風呂に入って深部体温を少し上げます。

この体温が下がっていくころに入眠できるとされています。

生活リズムが重要

人間の脳には体内時計があり、この体内時計の性質が年齢によって変わっていきます。

MEQテストで朝型・夜型・中間型かを診断してみましょう。

夜型の人はできるだけ体内時計を遅らせないように、朝起きて日光を浴びたりと体内時計の調節をする工夫をするのがオススメです。

柳沢正史先生

この質の良い睡眠のためにやってはいけない6か条を教えてくれたのは柳沢正史先生です。

柳沢先生は世界トップレベルの筑波大学 国際総合睡眠医科学研究機構の機構長を務められています。

まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございます。

質のいい睡眠のためやってはいけない6ヶ条を紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪

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日本テレビ「世界一受けたい授業
毎週土曜日(よる7時56分~8時54分)
【出演者】
校長先生:堺正章
教頭先生:上田晋也(くりぃむしちゅー)
学級委員長:有田哲平(くりぃむしちゅー)
生徒役ゲスト:稲垣来泉、大島由香里、錦鯉、長谷川ミラ、三浦翔平

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