2023年1月31日のあさイチのツイQ楽ワザでは寝コリ・座りコリ・マスクコリ解消法として寝コリ解消エクササイズに、寝コリを防ぐ寝具の選び方を教えてくれたので詳しく紹介します。
寝コリ解消エクササイズのやり方
寝コリとは寝る姿勢の悪さや冷えなどで筋肉がこわばってしまう状態のことです。
この寝コリ解消方法を人気YouTuberのオガトレさんが教えてくれました。
ねじりエクササイズのやり方
１．あおむけに寝て、片足を伸ばします。
２．反対側の足を体を乗り越えて床につけ、手でヒザを押さえます。
３．上の方の肩に手を当てて、ヒジを１０秒、できるだけ大きく回します。
４．左右、各１０秒ずつ、３セット行います。
体がかたい場合：肩とヒザに手を当てずに体をねじってヒジを回せばOKです。
腰をほぐす！丸めエクササイズのやり方
１．正座になります。
２．両ひじは床に、お尻はかかとに近づけます。
３．腰を丸めて１０秒キープします。
（ヒジがつかなかったら手でもOK！とにかく腰を丸めます。）
足を投げ出すと基本的に腰は反ります。
腰が反った状態は腰に負担がかかっているので、いったん丸めて腰の状態をリセットすることが大切です。
時間がないときに！ダブルエクササイズのやり方
１．バンザイをします。
２．手のひらは内側に向けます。
３．ヒジを下げながら、手のひらを外側に向けながら胸を張って「W」を作ります。
４．３秒キープします。
タオルを両手で持ち、頭の後ろにタオルを持ってくるように行います。
朝は時間をかけて筋肉を無理やり伸ばすのではなく、大きく体を動かすのが鉄則です。
短い時間でも血流がよくなります。
寝コリ解消法！寝る前ストレッチのやり方
じっくりと伸ばすストレッチがオススメの時間帯は入浴後の筋肉が温まった状態のとき。
寝る前にストレッチを行うと寝コリの予防にもなります。
寝る前ストレッチのやり方
１．右ヒジを床につけ、左腕を斜めに伸ばします。
２．脇の下を床に近づけて、深呼吸しながらリラックスして３０秒キープします。
３．左右、各３０秒ずつ×１セット行います。
４．体がかたい場合は、腕をまっすぐ伸ばせばOKです。
広背筋がほぐれることで肩・背中・腰の動きがよくなります。
ここを夜に伸ばしておくことで、コリが少なく楽になります。
僧帽筋上部ストレッチのやり方
僧帽筋上部は頭を支える筋肉のこと。
１．右手の手の甲を腰に当てます。
２．左手を頭を超えて耳の上に当てます。
３．そのまま正面を向きながら頭を横に倒し、首を伸ばします。
４．３０秒キープします。
寝コリの原因は寝具にあり！？寝具の選び方
マットレスの買いかえ時
中のウレタンや綿がヘタってしまい、腰と背中の間に手がスッポリと入ってしまうような くぼみが出来てしまった場合は買いかえ時です。
マットレス選びのポイント
高反発タイプ（かため）…体格のよい人にオススメ。
高反発タイプは ややかためなので、寝ても腰などが深く沈み込んでしまうことがないため体格のよい人にオススメです。
低反発タイプ（やわらかめ）…体重が軽い人にオススメ
小柄で体重が軽い人が使うと良くフィットします。
標準体型の方はお好みの方でOK！
ですが、これはあくまで目安です。
購入するときは専門店の方に相談して購入してください。
マットレスがかたい場合の応急処置
マットレスがかたくなりすぎたとき、買いかえるまでの応急処置として掛け布団をマットレスの上に敷くのがオススメです。
掛け布団は弾力性があるので、マットレスの上に敷くことで寝心地を改善することができます。
掛け布団をかけるときは、まんべんなく敷くのがポイント！
これでもかたすぎる場合は２つ折りにすることで弾力性が倍になり寝心地を改善することができます。
綿や羊毛・ポリエステルなどの掛け布団は寝心地が良くオススメだそうです。
もし敷き布団があるのなら、マットレスの上に敷き布団を敷いてもOKです。
枕の正しい使い方
理想的な寝姿勢とは、まっすぐに立った姿勢のまま横になった状態のこと。
首や肩や腰に負担がかかりにくいとされています。
ポイントは頭を枕にのせたときの角度。
肩口から頭の傾斜が10〜15度だと、まっすぐに立ったときと ほぼ同じ角度です。
枕の位置が高いと感じたときは肩口まで下げて使うことで、全体にフィットし肩にかかる負担を減らすことができます。
枕が低いと感じるときは、バスタオルなどをたたんで枕の下におき高さ調節をするのがオススメです。
枕の材質やかたさは寝姿勢には、あまり影響しないのでお好みの材質・かたさの枕を使えばOK！
重要なのは使う位置や高さで、まっすぐに立った状態に近い10〜15度の姿勢を保つのが大切です。
横向きの人にオススメ
妊娠をしていたり腰痛をかかえていたり、横向き寝でないと寝られない人には背中に枕やクッション、抱き枕などを置くのがオススメ。
姿勢を安定させることができ、もたれかかっても寝返りに近い動きもできるのでコリにくくなります。
首にタオルを巻いて寝コリを防ぐ
寝コリを防ぐには首にタオルを巻いて寝るのがオススメです。
体が冷えるのも寝コリの原因となるので、冷えを防ぐため首にタオルを巻いて寝て首や肩口を冷やさないようにしてください。
オガトレさん
寝コリ解消ストレッチのやり方を教えてくれたのは人気YouTuberのオガトレさんです。
医学療法士として６年間 病院に勤めた経験を持ち、医学療法士ならではの知識を生かした効果的なストレッチの方法を分かりやすく紹介されています。
チャンネル登録者数は120万人！
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まとめ♪
最後までご覧いただきありがとうございます♪
のやり方を紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
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