2022年4月30日の日本テレビ系列「世界一受けたい授業」では、排便外来担当医の中野美和子先生が年代別にオススメの腸活方法を教えてくれたので詳しく紹介します。
小学生・10代〜20代、30代〜50代、60代以上と世代によって適した腸活がありますが、どれも無理のない程度に行えるものばかりです。
腸内環境が整うことで肌荒れや肥満改善までも期待できちゃいますよ！
世代別のオススメ腸活方法
新学期や新社会人など新生活がスタートする時期は新しい生活環境へのストレスによって自律神経のバランスが乱れ、便秘になりがちなのだそう。
さらに今は便秘ではなくても、加齢や過度なダイエットによって誰にでも便秘になってしまう可能性があります。
そこで役立つのが腸内環境を良くする腸活です。
腸活は鈍った腸の働きを本来の働きに切り替えるための活動のこと。
腸の働きが良くなれば便秘はもちろん、肌荒れやアレルギーなど体の不調の改善も期待できます。
腸内環境セルフチェック
- お腹が張ることがある
- 吹き出物が出やすく肌が荒れやすい
- 気分が落ち込みやすい
- トイレ（大）に行く時間が決まっていない
- 寝る前にスマホを見てしまう
- 食事の好き嫌いが激しい
- 食事の時にあまり噛まない
- 食後すぐに寝てしまう
３つ以上のチェックが当てはまる人は腸内環境が乱れている可能性があります。
小学生にオススメの腸活方法 【朝食をとる】
小学生のお子さんに多いのが新学期などで生活リズムが変わり、朝食がとれなくなってしまうパターン。
この変化によって便秘になってしまう子が増えるのだそう。
毎朝 朝食を食べることで腸が刺激され、便通がよくなり便秘が改善されていきます。
１０代〜２０代にオススメの腸活 【バランスのいい食事】
１０代〜２０代は食生活の乱れや食事制限によるダイエットが原因で便秘を引き起こすことがあります。
１０代〜２０代の方は本来なら腸の動きが活発な時期。
好きな肉や魚だけではなく、野菜やきのこ、海藻類など栄養のバランスを考えた食事を摂るのがオススメです。
さらに普段の食事にオリーブオイル（スプーン１杯分）をプラスするのもオススメ！
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の動きを促進し、潤滑油として便を滑り出してくれます。
オリーブオイルは普段食べているものに追加するだけでOKです。
３０〜５０代にオススメの腸活 【適度な運動】
３０〜５０代はデスクワークで座りっぱなしや、家事で忙しくて運動する機会が減ってしまったなど運動不足になりがち。
腸内環境を整えるのに運動は欠かせませんが、いきなり激しい運動は腸にストレスを与えてしまいます。
３０分ほどのウォーキングがオススメです。
運動によって自律神経のバランスが保たれて便秘改善の効果が期待できます。
自分で気持ちがいいなという範囲の うっすらと汗をかく程度の運動が目安です。
６０代以上にオススメの腸活 【食後の３０分後にトイレに行く】
６０代以上になると腸の感覚が低下し、便が直腸に到達しても便意を感じなくなってしまうことがあります。
便意を感じなくても食後の３０分後にトイレに行き、便が出るか試してみるのがオススメ！
（※便秘の場合は３０分〜３時間程度幅を持ちましょう）
食べ物が胃に入ると腸が動き便が出る可能性があります。
しかし、力を入れすぎると上手く排泄が出来ないので気をつけてください。
正しい腸活方法
腸を揉む
腸を揉んで便秘改善する方法がありますが、強すぎる刺激を与えるのはNG！
かえってお腹を緊張させてしまい、腸の働きが悪くなることがあります。
腸がよく動くのは心身ともにリラックスしているときです。
寝る前など仰向けになったときに、手のひらをおへそから下腹部にかけて優しくさするだけで効果があるそうです。
食物繊維を摂る
食物繊維を摂ることは全世代に効果的です。
食物繊維を摂るのに 野菜・きのこ・海藻など おかずだけで摂るのは大変です。
なので、主食のお米やパンに玄米・雑穀・全粒粉のパンなどを取り入れると食物繊維は かなり摂ることができます。
腸活で肌トラブル改善
腸内環境が乱れると悪玉菌がアンモニアなどの有害物質を作り出します。
この有害物質が血液を介して皮膚に蓄積されると吹き出物や肌荒れが起こります。
肌トラブルを改善する腸活には十分な睡眠がオススメです。
夜ふかしするのではなく腸のゴールデンタイムまでに寝るようにしましょう。
腸のゴールデンタイムは起床から15〜19時間前後です。
この時間にしっかりと睡眠を摂ることで 副交感神経の働きを高め、腸と皮膚の細胞がよく修復されるのだそうです。
腸活で肥満改善
腸の動きが悪くなると代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
無理なダイエットをするよりも良い腸内環境を整えて痩せやすい体を作ることから始めてみるのがオススメです。
肥満改善する腸活はオリゴ糖を摂取すること。
痩せやすい体を作るには善玉菌にエサを与えて増やす必要があります。
このエサがオリゴ糖です。
オリゴ糖を摂取することで善玉菌が増え、腸内環境が改善され代謝が上がり痩せやすい体になります。
中野先生がオススメするのはバナナはちみつヨーグルト。
バナナと蜂蜜にはオリゴ糖だけでなく食物繊維とグルコン酸が含まれていて、より善玉菌を増やす効果が期待できるのだそうです。
発酵食品のヨーグルトも一緒に食べられるため便秘解消にもピッタリ！
中野美和子先生
この腸活方法を教えてくれたのは吉川小児科・排便外来担当医の中野美和子先生です。
2004年に排便外来を開設後 これまでに多くの便秘患者を診察され、診察は３ヶ月待ちになるほど全国から患者さんがやってきています。
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まとめ♪
最後までご覧いただきありがとうございます。
排便外来担当医の中野美和子先生が教える世代別のおすすめ腸活方法を紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
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