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ザワつく金曜日!健康

【ざわつく金曜日】美筋ヨガのやり方(ぽっこりお腹・肩が張る・坐骨神経痛のお悩み解消)廣田なお先生が伝授!10月21日

ザワつく金曜日!

2022年10月21日のテレビ朝日系列「ザワつく!金曜日」ではカリスマ・ヨガインストラクターの廣田なお先生が、ほぐす・伸ばす・鍛えるの超簡単3ステップで美しいボディラインが作れる美筋ヨガのやり方を教えてくれたので詳しく紹介します。
肩・膝・お腹など気になる体のお悩みもスッキリと解消してくれます。

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美筋ヨガのやり方

美筋ヨガとは、ほぐす伸ばすきたえるの3ステップで美しいボディラインを作っていくプログラムのこと。

美しくなれるだけでなく、体の不調が改善されたという声も届いています。

体が張るお悩み改善

ちさ子さんのお悩みは肩が張ること

同じ姿勢でヴァイオリンを弾くため、どうしても肩が張ってしまうというちさ子さんのお悩みを美筋ヨガで手軽に改善していきます。

ローラーで肩甲骨周りをほぐす方法

この美筋ヨガは筋膜リリースローラーを使用し、肩甲骨周りをほぐしていきます。
  1. 腕を伸ばした状態で体を横に倒し、脇の下にローラーを当てます。
  2. 上の手を脇の下(体温計で測る位置)に置きます。
  3. 上の膝を立て、上の手は肩に添えます。
    POINT:キツい場合は足を閉じてもOK!

  4. 胸を開きます。
  5. 首の力を抜き、縦にツーンツーンと動かします。
    POINT:動くのがキツい場合は、その場で呼吸していてもOK!
  6. 反対側も同様に行います。
背中と肩甲骨の間の筋肉をほぐすことで、肩の張りを改善することができます。

ぽっこりお腹を改善

ちさ子さんと良純さんのお悩みはぽっこりお腹

このぽっこりお腹の原因の多くは、姿勢が悪いことなのだとか。

バンザイポーズのストレッチのやり方

  1. 足を肩幅くらいに大きく広げます。
  2. 両手をバンザイし、右手で左手首を軽く掴みます。
  3. お尻をキュッと締めて、右手で左手首を引っ張るように右後ろにグーッと伸ばします。
    POINT:お尻を締めないと腰を痛める原因となりますので注意!

  4. 反対側も同様に行います。

肋骨をしめる ぺたんこ呼吸のやり方

反り過ぎを防ぐ呼吸方法。
  1. 両手をろっ骨(バストのすぐ下)に当てます。
  2. 鼻から ろっ骨を外側に広げるイメージで息を吸います。
  3. 口からフーっと息を吐き、手で肋骨を内側に締めていきます。
    POINT:背中は丸めないようにしましょう。
①の伸びるバンザイポーズと、②のぺたんこ呼吸の2つを行います。
これで反りすぎと猫背のどちらも緩和できるので姿勢が良くなり、ぽっこりお腹を改善することができます。

坐骨神経痛に!美筋ヨガのやり方

一茂さんのお悩みは坐骨神経痛

坐骨神経痛は坐骨の間の神経が圧迫されていることが原因なので、お尻の筋肉をほぐすのが大切になってきます。

この美筋ヨガはテニスボールを使用します。

テニスボールでお尻をほぐす方法

  1. 両膝を立てて座ります。
  2. テニスボールを足の付け根に置き、そのまま真っすぐ床に下ろします。
  3. そのままボールを半回転、後ろに転がし、少しだけお尻で挟みます。
  4. 手をお尻の後ろにつき、そのままボールの上に体を乗せます。
  5. 少し膝を曲げて、お尻を軽く振ります。
  6. 1日30秒、左右のお尻をほぐしてください。
ボールを当てている場所はお尻の筋肉が重なり合っている境目。
この場所が癒着して硬くなるとお尻の筋肉の動きが悪くなって、神経を圧迫する原因にもなるのだそうです。

マラソンで痛めた膝の痛み改善方法

良純さんはマラソンで膝を痛めてしまい、正座ができなくなってしまったのだそう。

膝が痛いときの原因は様々あります。

しかし、マラソンをされる方は ももの前側が張りやすいので、この部分をほぐしていきます。

この美筋ヨガは筋膜リリースローラーを使用します。

ローラーで前ももをほぐすやり方

  1. 前太ももの真ん中がローラーに当たるようにうつ伏せになります。
  2. このとき反対側の膝は外に軽く曲げて出します。
  3. 肘をついた状態で縦に膝の上から足の付け根の方まで肘を中心にローラーをコロコロと当てます。
    POINT:肘で床を押して、足先から頭の先まで一直線になるようなイメージで行います。
  4. 左手を胸に横につき、このままクルッと上半身を左にねじります。
  5. ローラーで縦にコロコロと動きます。
    POINT:太ももの斜め外側をほぐします
  6. 同様に反対側も行います。

前ももを伸ばすストレッチのやり方

前ももをほぐしたら、今度は前ももを伸ばしていきます。
  1. 横向きで寝て、両膝は胸の方に軽く引き寄せます。
  2. 上の膝を後ろに引き、上の手で足の甲を持ちます。
  3. 下の膝が一緒に引っ張られないように胸の方に引き寄せておきます。
  4. 息を吸い、吐きながら上の足を後ろにグーッと引きます。
    POINT:腰が反りやすいので、背中は丸めるイメージをもち、膝はマットと平行に。
  5. 8秒ほどキープして力を緩めます。
  6. 同様に反対側も行います。

腰の張りを改善する方法

高橋茂雄さんのお悩みは腰の張り

腰の張りはお尻をほぐすのも効果的ですが、腰を直接ほぐすのも効果的なのだそうです。

この美筋ヨガはテニスボールを使用して背中をほぐしていきます。

  1. ろっ骨に手を当てます。
  2. ろっ骨を触って ゆっくりと下りていき、ろっ骨がなくなる場所を探します。
  3. ②の場所の背中側に親指を置き、背骨から指1〜2本外側にボールを当てます。
  4. そのまま仰向けになります。
  5. 膝を立てます。
  6. 両手は頭の下に置いて枕にします。
  7. お尻を1〜2cmほど持ち上げてボールに圧をかけていきます。
  8. 上に頭突きするようにツンツンと足の方、頭の方へ動かします。
    POINT:「気持ちいいな」という感覚でOK!
  9. ここから骨盤に向かってボールの位置を2〜3ヶ所に分けて下に下げ、凝っているところをボールでほぐします。
  10. ③の場所の反対側も同様にほぐしていきます。

背中を伸ばすストレッチ方法

股関節が上手く使えないと全て腰の負担となります。
今度は背中を伸ばしてあげましょう。
  1. 足を肩幅くらいに広げます。
  2. バンザイをして右手で左手首を掴みます。
  3. 息を吸って、吐きながら体を右に倒します。
  4. 右斜め前に飛び込みをするような感じで、背中を丸めながら下ろします。
    POINT:左の腰の肉あたりが伸びていれば正解です。
  5. 息を吸って戻り、もう1度行います。
  6. 息を吸って戻ります。
  7. 反対側も同様に行います。
左右差があると思います。
苦手な方は、より時間をかけて伸ばしてあげてください。

▼廣田なお先生はストレッチボールとヨガマットもプロデュースされています。

廣田なおさん

この美筋ヨガのやり方を教えてくれたのは廣田なおさんです。

廣田なおさんは今絶大な人気を誇るカリスマ・ヨガインストラクターで、なおさん自らあみだした美筋ヨガは自宅で気軽にできてキレイになれると評判が評判を呼び、SNSの総フォロー数は35万人以上!

テレビ・雑誌に引っ張りだこの先生です。

廣田なおさんの著書

 

まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございます。

カリスマインストラクターの廣田なお先生が教える超簡単・美筋ヨガのやり方を紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪

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テレビ朝日「ザワつく!金曜日
18:50〜20:00
MC:石原良純、長嶋一茂、高嶋ちさ子
司会進行:高橋茂雄(サバンナ)

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