2023年2月3日の日本テレビ系列「ヒルナンデス」のゴールデンティーチャーでは普段からできる温の新常識としてぺた腹トレーニングの仕方を骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaoko（なおこ）先生が伝授してくれたので詳しく紹介します。
ペタ腹トレーニング＆呼吸法まとめ
８割近くの人が正月太りを経験したことがあるのだそう！
今回は寝たままでも出来ちゃう！くびれてペタ腹に近づける股関節を動かすトレーニング方法をNaoko先生が教えてくれました。
ペタ腹に近づくための基礎：股関節をほぐす運動
パタパタ体操のやり方
- 仰向けになります。
- 膝が重ならないように脚を横に倒し、顔は逆向きにします。
- お尻をキュッと持ち上げた状態で ゆっくりと深呼吸を３回ずつ左右行います。
パタパタ体操は体がかたい人でも鼠径部をストレッチできやすい体操方法です。
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グルグル体操のやり方
- 膝を曲げ、仰向けの状態で片脚を上げて 円を描くように ゆっくりと左右３周ずつ回します。
- このとき、骨盤の上にガラスコップがのっていると思いながら行ってください。
- スピードはゆっくりと一定を意識しましょう。
骨盤が左右に動いてしまうと股関節への負荷が逃げやすいので注意してください。
ペタ腹になりやすい呼吸方法はたくさん吐くこと！
横隔膜は吸うと下がり、吐くと上がります。
息をしっかりと吐くことで横隔膜がしっかりと持ち上がり、日常生活やストレッチ中に腹筋に負荷がかかりやすいのだそうです。
ぺた腹呼吸法：たくさん息を吐く
- 軽く腰かけて姿勢を正しくし、腰に手をあてて骨盤を固定します。
- 息を吸って肋骨を広げます。
- 息をしっかりと吐ききり、肋骨をしめていきます。
POINT：骨盤がグラグラとしないように、しっかりと手で固定しましょう。
くびれてペタ腹トレーニングのやり方
たくさん吐く呼吸法を意識しながら行いましょう。
カエル体操のやり方
- 仰向けになり、両足のかかとをくっつけます。
- 両かかとを合わせたら、お腹とお尻に力を入れて背中が浮くまで体を反らせるように起こします。
- ②の体勢のまま息を吸いながらお尻をつき上げます。
- 一番高い位置でキープしながら息を吐ききります。
- 慣れるまでは手でお尻を支えてもOK！
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座ってくびれ作りトレーニングのやり方
- 浅く腰掛けて上半身は前に向けます。
- 片手を後頭部へやり、肘を真上に向けたまま固定します。
- 前かがみにならないように姿勢をキープしながら呼吸をします。
- 左右行いましょう。
- もう少しできそうなら…
- ③の状態で目線を上にして息を吸い、首から上だけ動かして吐きながら下を見ます。
より負荷が欲しい人に応用編トレーニング
- 片脚を大きく後ろに下げてクロスさせます。
このとき、おへそは必ず正面を向くことを意識します。 - 脚を下げている方の手を後頭部に当てて、肘が上向きになるようにします。
- 体にシッカリとねじりを入れた②の体勢をキープしながら しっかり吐く呼吸法を左右３呼吸ずつ行います。
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トレーニングの時間が作れないときは日常生活で よく吐く呼吸法を意識してペタ腹を目指しましょう！
固まった脂肪をほぐすにはラップの芯を使う
固まった脂肪をほぐすにはラップの芯がオススメ！
脂肪は柔らかいところから落ちやすい特徴があるので、硬い脂肪を柔らかくするのが良いのだそうです。
上半身を左右に動かしラップの芯を脇腹にめり込ませるようにほぐしたり、くびれのラインを後ろから前へ強めの力でこするようにするとお腹まわりの脂肪がほぐれ、落ちやすくなります。
産後ママさんにもオススメ！
わき腹だけでなく前のお腹にも効果的！
なでなでではなく、めり込ませるように行うのがポイントです。
※力の入れすぎには注意してください。
トレーニング中にオススメの主食
トレーニング中にオススメの主食はお蕎麦です。
そばは炭水化物の中でもタンパク質が多く含まれています。
食物繊維も多いのもポイントですが、小麦粉をつなぎに多く使われているものもあるので、選ぶなら二八そばや十割そばなど蕎麦粉が多いものがオススメです。
空腹でのトレーニングは筋肉を減らしてしまうので逆効果になってしまいます。
トレーニングするときは食べてから２時間後ぐらいがオススメです。
Naoko先生
この方法を教えてくれたのは骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaoko先生です。
ぽっこりお腹対策本の累計発行部数は40万部以上！
ご自身もペタ腹メソッドで64kgから50kgまで減量され、いまもなおキープされているという くびれペタ腹作りのスペシャリストです。
▼前回のゴールデンティーチャーは冷え対策
まとめ♪
最後までご覧いただき ありがとうございます。
のプロ・Naoko（なおこ）先生が教えるを紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
毎週月曜日〜金曜日（11時55分〜13時35分）
MC：南原清隆
アシスタント：滝菜月、篠原光（日本テレビアナウンサー）
出演者：久本雅美、陣内智則、ぺこぱ（シュウペイ・松陰寺太勇）、王林
スタジオゲスト：トラウデン都仁
VTRゲスト：羽鳥慎一、高橋真麻、岩本乃蒼、キンタロー。
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