ダイエット土曜はナニする!?

【土曜は何する】がんばり筋ほぐしのやり方!なまけ筋ストレッチ方法|10分ティーチャー

ダイエット

2021年6月5日のカンテレ/フジテレビ系列「土曜はナニする!?」の予約のとれない10分ティーチャーでは骨格矯正ピラティストレーナーのmiey(ミー)先生が「がんばり筋ほぐし」のやり方を教えてくれたので詳しく紹介します。美脚・ペタ腹・美尻を目指すなら がんばり筋をほぐしてから、なまけ筋を鍛えるという新メゾットは必見です。

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がんばり筋ほぐしをmiey先生が伝授!

がんばり筋ほぐしは日常の動きのクセや姿勢の悪さによって負荷がかかりできてしまった筋肉のこと。

反対に、なまけ筋とは動かすことが少ないゆるんだ筋肉で代謝が落ちて脂肪もつきやすい筋肉のことです。

がんばり筋をほぐしてあげて、なまけ筋はシッカリと鍛える!

こうすることで筋肉のバランスが整い理想のボディラインを手に入れることができます。

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がんばり筋ほぐし:美脚編

太ももを細くするにはがんばり筋である大腿四頭筋をほぐすことが大切。

前ももの張りが取れるとスラッとした細い脚になります。

がんばり筋をほぐす やり方

  1. よつん這いになり、手の間に右脚を置き、左脚を後ろに伸ばします。
  2. 左の脚を曲げ、反対の手で足首を持ち、かかととお尻をくっつけます。
  3. この状態で10秒キープします。
  4. 反対の脚も同様に行います。
前ももが伸びるのを意識して重心を前にかけます。
背中が反ってしまうと前ももが伸びないので、背中を丸めて前ももを意識して伸ばします。
身体が硬い人は横向きに寝て 上側の足首を持ち、かかとがお尻についた状態で前ももを伸ばしてください。

なまけ筋を鍛える やり方

  1. 仰向けになり、内くるぶしにフィットネスボールを挟みます。
  2. ひざを90度まで曲げて脚を浮かせて左右の足首でボールを押し合います。
  3. 息を吐きながら ひざを開き、次に息を吸いながらひざを閉じます。
  4. この運動を10回行います。
フィットネスボールがない場合は、クッションやタオルを代用して使用してください。
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がんばり筋ほぐし:ペタ腹編

ペタ腹を手に入れるために ほぐす筋は背中の筋肉です。

お腹を鍛えるイメージですが、背中の筋肉の張りをとることで姿勢が改善されてボディラインが整います。

がんばり筋ほぐしのやり方

  1. 肩の下に手首、脚の付け根の下に膝がくるように四つん這いになります。
  2. 鼻から息を吸い、口から吐きながら背中を丸めます。(※1)
  3. 元の姿勢に戻し、背中を丸めて10秒キープします。
  4. この動きを2セット行います。
※1 重心が前にいかないように重心を後ろに置き、背骨をシッカリと丸めて背中の筋肉を伸ばします。

なまけ筋の鍛え方

ペタ腹のために鍛えるべき なまけ筋は骨盤周り!
下腹部の奥にある腹横筋という筋肉を鍛えることで骨盤の位置が正しい位置に戻って、姿勢が安定し ぽっこりお腹が解消されます
  1. 仰向けになって ひざを90度にまげて立てます。
  2. 両手を右ひざに添え、鼻から息を吸って ろっ骨を広げます。
  3. 息を吐きながら左脚を遠いところに伸ばして、右ひざと手を5秒押し合います。
  4. 左脚を戻したら、今度は右脚をのばして同様に行います。
  5. この動きを左右交互に10回行います。
脚の位置が低いと腰が反ってしまうので、脚は斜め上天井方向へ伸ばすようにして腰と床の隙間を完全になくしてあげましょう。

がんばり筋ほぐし:美尻編

お尻のがんばり筋は太ももの外側にある大腿筋膜張筋という筋肉です。

大腿筋膜張筋をほぐしてあげることによって、太ももの外側の張りがとれてお尻のラインがキレイになります。

がんばり筋ほぐしのやり方

  1. あぐらをかいた姿勢から右脚が左脚の上になるように脚を組みます。
  2. 膝を押しながら、骨盤を立てて背筋を伸ばして徐々に重心を前にかけます。
  3. 体を倒した状態を30秒キープします。
  4. 反対の脚も同様に行います。
健康ちゃん
健康ちゃん

上体を倒す角度が浅くても、外ももが伸びていればOK!

なまけ筋の鍛え方

お尻のなまけ筋は大臀筋と中殿筋!
これらの筋肉はお尻全体を包み込んでいるような筋肉で、この筋肉がなまけてしまうとお尻が垂れて脚が短く見えてしまいます。
  1. うつ伏せになって両手を重ね、おでこの下にセットします。
  2. 脚を肩幅に広げて つま先を外側に向けてかかとは内側に向けます。
  3. お尻の穴をキュッと締めて恥骨がマットにつくようにします。
  4. 鼻から息を吸い、吐きながらお腹に力を入れて ろっ骨を締めて左脚を上げます。(※1)
  5. 左脚を下ろしたら 鼻から息を吐きながら右脚を上げます。
  6. この動きを左右交互に10回行います。
  7. 両脚を同時に上げて 息を吐きながら、脚をパカッと広げます。
  8. そのまま5秒キープしたら脚を戻します。
  9. 同じ動きを3回行います。
※1 脚を上げるときは、恥骨がマットから離れないように行います。
おならを我慢するようなイメージでお尻の穴をシッカリと締めます。

miey(ミー)先生


このがんばり筋ほぐしのやり方を教えてくれたのは格矯正ピラティストレーナーのmiey(ミー)先生です。

現在SNSの総フォロワーは100万人に迫る勢いで、今年に発売された自身の著書は4万部を突破されています。

miey先生のSNS
・Instagram>>miey_bodymake
・YouTubeチャンネル>>ブス美のボディメイク
・レッスン予約>>レッスン予約ページ

 

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まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございました。

骨格矯正ピラティストレーナーのmiey(ミー)先生が教えるがんばり筋ほぐしのやり方を紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪

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