2019年11月5日のヒルナンデスでは、ヘルシーで栄養素が高い高野豆腐を様々な料理にアレンジしたレシピを紹介していました。
糖質ダイエットの強い味方 高野豆腐を普段の食事に置き換えるダイエット方法が話題になっています。
高野豆腐の唐揚げやドライカレー・トースト・グラタン・お好み焼き・肉味噌ピリ辛麺と豊富なアレンジレシピは必見です。
糖質オフダイエットにピッタリな高野豆腐アレンジレシピ８品
高野豆腐のポテトサラダレシピ
普通のポテトサラダの糖質は約20.1g。
じゃがいもを高野豆腐で置き換えることで約4.1gと通常の5分の1に減ります。
材料
高野豆腐
きゅうり
ミニトマト
玉ねぎ
ハム
《a》
マヨネーズ
粉チーズ
コショウ
作り方
１．高野豆腐は水で戻し、シッカリと水分をきったらマッシャーで細かくつぶします。
２．キュウリ・玉ねぎは薄切り、ミニトマトは半分に、ハムは細切りにします。
３．ボウルに①・②・《a》の材料を加えて混ぜ合わせたら完成です。
高野豆腐の唐揚げレシピ
お肉を一切使わないけれど、お肉の食感が口に広がります。
カロリーは通常の唐揚げより−30キロカロリーとかなりヘルシーです。
材料（2人分）
高野豆腐・・・3枚
めんつゆ（３倍濃縮）・・・大さじ２
水・・・100ml
ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1/2
片栗粉・・・適量
作り方
１．高野豆腐はめんつゆ・水で５分漬け込み戻したら、ニンニクをめんつゆに混ぜ合わせて高野豆腐にまとわせます。
２．①の高野豆腐を軽く絞って食べやすい大きさに手でちぎり、片栗粉を多めにまぶします。
３．170℃の油で揚げれば完成です。
高野豆腐にめんつゆとニンニクの旨味が染み込んだジューシーな唐揚げです。
高野豆腐のドライカレーレシピ
ひき肉を高野豆腐に置き換え！
食べごたえバツグンなのに110キロカロリーオフととってもヘルシーです。
材料（2人分）
高野豆腐・・・2枚
トマトジュース・・・200ml
しめじ・・・1パック（80g）
玉ねぎ・・・1/4個
オリーブオイル・・・大さじ1/2
ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1/2
《a》
カレー粉・・・大さじ１
ウスターソース・・・大さじ１
塩・・・小さじ1/3
コショウ・・・少々
作り方
１．高野豆腐をトマトジュースで10分ほど漬け込んだら余分な水分をきって、３〜４ミリ角のみじん切りにします。
２．玉ねぎはみじん切りに、しめじは小さめに切ります。
３．熱したフライパンに②を入れて しんなりするまで炒めます。
４．③におろしニンニク・①の高野豆腐をトマトジュースごと、さらに《a》の材料を加えて汁気がなくなるまでじっくりと炒めます。
５．器にご飯をよそい、④のドライカレーを盛ったら完成です。
高野豆腐トーストレシピ
パンを高野豆腐に置き換えることで糖質７２％オフ！
材料（2人分）
高野豆腐・・・２枚
牛乳・・・100ml
バター・・・10g
作り方
１．高野豆腐を牛乳に３分ほど漬け込み、軽く水分を切ります。
２．①の高野豆腐の厚みを半分にします。
３．熱したフライパンにバターを溶かし、②の高野豆腐を並べ入れ中火で２分ほど加熱します。ひっくり返して裏面も焼き目をつけたら完成です。
外はカリッと！中はふわもちと、パンの食感を完全再現しています。
高野豆腐トーストの鯖マヨサンドレシピ
高野豆腐トーストのアレンジレシピ。
糖質3.7gととってもヘルシーな１品です。
材料（2人分）
高野豆腐トースト・・・4枚分
サバ水煮缶・・・1/2缶
キュウリ・・・1/3本
《a》
マヨネーズ・・・大さじ２
塩・コショウ・・・各少々
作り方
１．サバ水煮缶のサバはほぐします。
２．キュウリは薄切りにしてから半分に切ります。
３．①・②・《a》の材料を混ぜ合わせます。
４．高野豆腐トーストで③をはさめば完成です。
卵（1個）＆牛乳（100ml）で作った卵液に高野豆腐を10分ほど漬け込めばフレンチトーストにもなりますよ。
※水気は絞らず蒸し焼きにするのがポイント！
高野豆腐で肉味噌ピリ辛麺レシピ
麺に含まれる糖質は100gあたり約53.6gですが、高野豆腐に置き換えることで約1.7gと驚きの糖質６５％オフに！
材料（２人分）
高野豆腐・・・１枚
もやし・・・1/2袋
お湯・・・200ml
鶏がらスープの素・・・小さじ１
塩・・・小さじ1/3
青ネギ・ラー油・・・各適量
《肉味噌》
豚ひき肉・・・100g
すりごま・・・大さじ１
オイスターソース・・・大さじ1/2
赤みそ・・・大さじ１
ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1/2
ショウガ（すりおろし）・・・小さじ1/2
作り方
１．高野豆腐を水で戻したら２等分に切り、さらに４等分の厚さに切り分けたら2mmほどの細切りにします。
２．鍋にお湯・鶏がらスープの素・塩を加えて ひと煮立ちしたら、①の高野豆腐を加えて茹でます。
３．②にもやし・豆乳を加えます。
４．耐熱ボウルに《肉味噌》の材料を入れて混ぜ合わせたら、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで3分ほど加熱します。
５．③を器も盛りつけ、④の肉味噌をのせ仕上げに青ネギを散らしラー油を回しかけたら完成です。
バツグンの風味と旨味！レンジで簡単にできる肉味噌がアクセントに。
高野豆腐のトマトグラタンレシピ
火を使わない超簡単グラタンです。
水で戻さずに直接高野豆腐を調理することで、ほどよい弾力のマカロニの食感に仕上がります。
材料（２人分）
カット高野豆腐・・・１０枚
薄切りエリンギ・・・１本
玉ねぎ・・・1/4個
パプリカ・・・1/4個
ピザ用チーズ・・・30g
《トマトソース》
カットトマト缶・・・1/2缶
水・・・大さじ２
塩・・・小さじ1/3
コショウ・・・少々
オリーブオイル・・・小さじ１
作り方
１．玉ねぎは薄切りに、・パプリカ・エリンギは小さめに切ります。
２．ボウルに《トマトソース》の材料を入れて混ぜ合わせます。
３．耐熱皿に高野豆腐・①の食材・②のトマトソースをかけたら、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで7分加熱します。
４．③にピザ用チーズをかけて、トースターで焼き目がつくまで加熱したら完成です。
高野豆腐のお好み焼きレシピ
高野豆腐をすりおろすことで、粉どうふに。
高野豆腐を粉末状にすることで小麦粉やパン粉の代わりになるんです。
材料（１人分）
粉どうふ・・・３０g
千切りキャベツ・・・80g
豚バラ薄切り肉・・・3枚
水・・・100ml
卵・・・2個
鰹節・・・1袋
桜えび・・・5g
《トッピング》
お好みソース・・・大さじ１
マヨネーズ・・・大さじ１
青のり・・・少々
作り方
１．高野豆腐をすりおろします。
２．①に水を加えてなじませたら、卵・鰹節・桜えびを加えて混ぜ合わせたらキャベツを加えサックリと混ぜ合わせます。
３．熱したフライパンに豚バラ肉を並べて、②の生地を流し入れて広げます。フタをして弱火で蒸し焼きにします。ひっくり返して両面焼き上げたら完成です。《トッピング》をして召し上がってください。
粉どうふは肉団子やパウンドケーキなどのつなぎに使うこともできます。
粉どうふのアレンジレシピも豊富！
粉どうふは高野豆腐の栄養素はそのままに、固形の高野豆腐に比べて さらに幅広くアレンジすることができます。
注目されている食材のため、レシピ本も続々と出版されています。
高野豆腐の栄養素と効果
高野豆腐はヘルシー食材として再び注目されている食品で、100g当たりの糖質量は約1.7gと、白米（100g）に対しておよそ２０分の１の量。
糖質制限中の1食の糖質量目安 20g〜40gとしているところを、高野豆腐を用いると大幅に抑えることができます。
さらに、タンパク質も豊富なうえに脂肪の吸収も抑えてくれる まさにダイエットの強い味方です。
教えてくれたのは井原裕子さん
教えてくれたのは高野豆腐ダイエットの数々のレシピ本を出版している料理研究家の井原裕子さんです。
高野豆腐 置き換えの達人の井原さんの高野豆腐アレンジレシピは毎日食べても飽きませんよ。
さいごに♪
いかがでしたか！？
栄養が豊富な高野豆腐は ダイエットの強い味方ですが、なかなか使い勝手が難しい食材でした。
思い切ったレシピが豊富で目からウロコの知識ばかりでしたが糖質オフが可能なうえに美味しいのなら作ってみる価値アリですよね。
気になるものがあれば、ぜひ試してみてください♪
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