2020年12月5日のカンテレ/フジテレビ系列「土曜はナニする！？」の１０分ティーチャーでは料理研究家のひろのさおりさんがヘルシーなのに栄養満点！キレイになれる小鍋レシピを教えてくれたので詳しく紹介します。今年のトレンド鍋としても注目されている小鍋は食べ過ぎることもないためダイエットにもむいています。
ヘルシーなのに栄養満点！キレイになれる小鍋レシピ
小鍋レシピは１人分の分量となっていますが、ご家族がいる場合は人数分の材料を準備していただければ大きなお鍋でも調理が可能です。
サバ缶丸ごとキムチ鍋レシピ
サバ缶にはEPAやDHAなど多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、血液サラサラ効果や中性脂肪を減らす効果があります。
「若返りのビタミン」ともよばれるビタミンEも豊富に含まれているので、汁ごと加えて味わいましょう。
材料（１人分）
チンゲンサイ・・・1/2株
木綿豆腐・・・1/2丁
サバ缶（水煮）・・・190g
水・・・300g
キムチ・・・150g
コチュジャン・・・大さじ1/2
味噌・・・大さじ１
作り方
１．木綿豆腐・チンゲンサイを３等分に切り分けます。
２．小鍋に水・味噌・コチュジャン・キムチを入れて中火にかけます。
３．②にサバの水煮缶を加えて中火で煮込みます。
４．煮立ったらフタをして弱火で３分加熱して完成です。
シメにはうどんがオススメ！
乾麺を湯がいたものでも、冷凍うどんでもOKです。
カマンベールチーズのミルフィーユ鍋レシピ
カマンベールチーズには高タンパク質で低糖質な食材です。
お肌にも良いビタミンAも豊富に含まれているうえに脂肪を燃やす効果のあるビタミンBも豊富なのでダイエットにも効果的！
材料（１人分）
豚バラ薄切り肉・・・６枚
白菜・・・1/4カット ２枚
カマンベールチーズ・・・100g
水・・・300ml
コンソメ・・・大さじ1/2
作り方
１．白菜を豚肉の幅に合わせて縦に３等分に切ります。
２．白菜・豚肉を交互に３回重ねて４等分に切ります。
３．小鍋の外側から敷きつめたら、水とコンソメを入れます。
４．カマンベールチーズを４等分に切って、③のうえにのせてフタをして中火にかけます。
５．煮立ったら弱火で３分ほど煮込んで完成です。
シメのオススメはリゾットです。
ご飯を入れて、仕上げにブラックペッパーをたっぷり振って！
ウインナーのカレー鍋レシピ
パプリカには抗酸化作用が高いビタミンCやβカロテン、ビタミンEが豊富に含まれています。
なかでも「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富にふくまれているので、免疫力アップで風邪の予防にもピッタリなんです。
材料（１人分）
ブロッコリー（小房）・・・４個
トマト・・・1/4個
黄色パプリカ・・・1/4個
ウインナー・・・４本
カレー粉・・・小さじ１
水・・・300ml
コンソメ・・・大さじ1/2
作り方
１．ウインナーに切り込みをいれます。
２．トマトはくし切り、パプリカは乱切りにします。
３．小鍋に水・コンソメ・カレー粉を入れて中火にかけます。
４．スープが煮立ったら具材を入れて弱火で３分ほど煮込んだら完成です。
シメのオススメはバゲット！
スープにバゲットをひたして、そのうえにたっぷりとチーズをかけて溶かします。
バゲットにスープが染み込んで最後まで美味しくいただけます。
鶏と野菜のかにかま鍋レシピ
カニカマを使用することでお手軽に中華風小鍋ができちゃいます。
材料（１人分）
もやし・・・1/4袋
キャベツ・・・２枚
たまご・・・１個
かにかま・・・50g
鶏もも肉・・・1/2枚
水・・・400ml
鶏がらスープの素・・・大さじ1/2
しょう油・・・大さじ1/2
片栗粉・・・大さじ１
作り方
１．キャベツはざく切り、鶏もも肉は一口大に切ります。
２．かにかまはほぐします。
３．鍋に水・鶏がらスープの素・しょう油・片栗粉を入れて よく混ぜたら、火を点けます。
４．スープが煮立ったら鶏もも肉・キャベツ・もやし・かにかまを加えてフタをして弱火で５分煮込みます。
５．仕上げに溶き卵を流し入れたら完成です。
シメは雑炊がオススメ。
そのままご飯を入れても美味しいのですが、追加で溶き卵を加えてかに玉風にしても美味しいのだとか！
エビとアボカドのグリーンカレー鍋レシピ
アボカドには若返りのビタミン「ビタミンE」が豊富に含まれています。
アボカドの脂肪分にはアンチエイジング効果のオレイン酸が豊富に含まれているので、肌の保湿効果や弾力回復のサポートも期待できます。
材料（１人分）
赤パプリカ・・・1/4個
アボカド・・・1/2個
ブラックタイガー・・・４尾
ココナッツミルク・・・200ml
水・・・大さじ５
砂糖・・・小さじ１
グリーンカレーペースト・・・20g
ナンプラー・・・小さじ１
作り方
１．エビは殻をむいて背わたをとります。
２．パプリカは縦に細切り、アボカドは1cm幅に切ります。
３．鍋にココナッツミルク・水・ナンプラー・砂糖・グリーンカレーペーストを入れて混ぜます。
４．煮立ったスープにエビ・アボカド・パプリカを入れて弱火で３分煮込んだら完成です。
グリーンカレー鍋のシメは春雨。
スープに春雨を入れて煮込み、お好みでパクチーをトッピングすればエスニック感もアップ！
ひろのさおり先生
このレシピを教えてくれたのは料理研究家のひろのさおりさんです。
お茶の水女子大学大学院の「食品科学」専攻し、料理を美味しく科学的に作る方法を研究されました。
今年２月には初めての著書「小鍋のレシピ 最新版」を出版され、小鍋を簡単に楽しめる法則や美味しくするためのアイデアが豊富に掲載されています。
まとめ♪
最後までご覧いただきありがとうございました。
料理研究家・ひろのさおりさんが教えるヘルシーでありながらも栄養満点の小鍋レシピを紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
コメント