2021年4月24日の日本テレビ系列「世界一受けたい授業」では よく眠れる睡眠ルーティンや、ベッドでできる耳ストレッチについて教えてくれたので詳しく紹介します。
寝る３０分前に耳マッサージをする方法
毛細血管の多い耳をマッサージすることで全身の血行を促進して眠りにつきやすくなります。
- 耳の横を持って、外側に５秒間引っ張ります。
- 耳の上を持って、上に５秒間引っ張ります。
- 耳の真ん中を持って ゆっくりと５秒間回します。
- 耳を５秒間折り曲げます。
- 手のひらで耳を覆って５秒間回します。
この耳マッサージを寝る３０分前に３セット行うのがオススメです。
スタンフォード式睡眠ルーティン
睡眠ルーティン①：寝る時の体勢
寝る時の体勢は横向きがオススメ！
横向きで寝ることで舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、息がしやすくなるため いびきも軽減されます。
睡眠ルーティン②：はちみつを摂る
寝る前に大さじ１杯のはちみつを摂るのがオススメ！
はちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを避けてくれます。
ハーブティーや白湯に入れてもOK！
最新の研究ではナスも効果的なのだとか。
ナスに含まれるコリンエステルが自律神経に働きかけてリラックス効果をもたらしてくれます。
睡眠ルーティン③：まくらを冷やす
眠りが浅く、途中に何回も起きてしまうときは枕を冷やすのがオススメ！
人は徐々に体温が下がって眠りにつくので、保冷剤などを使用して あらかじめ枕を冷やしておくとスムーズに眠りに入ることができます。
睡眠ルーティン④：寝る９０分前にお風呂に入る
人は夜になるほど眠りを促すホルモンが徐々に分泌され、体温が下がって自然と眠くなります。
お風呂は一時的に体温をあげますが、出たあとは脳が体温を下げるように指示して眠りに入りやすくなります。
寝る９０分前に４０℃ほどのお風呂に１５分入るのがオススメです。
睡眠ルーティン⑤：パジャマに着替える
パジャマは熱や汗を効率よく放出・吸収し、快適な状態をキープしてくれます。
さらに、パジャマに着替えることで脳に「寝る」ということを伝え脳と体内部の温度を下げて睡眠に入りやすくしてくれます。
睡眠ルーティン⑥：起きる時間・起きて何をするかイメージする
起きる時間と起きて何をするかをイメージして寝ると、起きるときに欠かせないコルチゾールの分泌が少しずつ上昇します。
睡眠ルーティン⑦：朝食はよく噛む
朝起きたときは まだ脳は寝た状態です。
朝ごはんをシッカリと噛んで食べることで脳に今起きていることを伝えます。
こうすることで脳にスイッチが入り体にリズムが生まれて夜もシッカリと眠れるようになります。
睡眠ルーティン⑧：耳をマッサージ
毛細血管の多い耳をマッサージを行います。
睡眠ルーティン⑨睡眠を分割する
これでも長い時間眠れない人は分割して寝てみましょう！
分割して眠っても、深いノンレム睡眠ならばリフレッシュされて元気に過ごすことができます。
疲れが取れにくいひとは日中２０分ほどの昼寝がオススメです。
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西野精治先生
この睡眠方法を教えてくれたのは、スタンフォード大学医学部 精神科教授・西野精治先生です。
先生はスタンフォード式最高の睡眠の著者。
先生はスタンフォード大学で３０年以上 睡眠について研究し、世界最高峰のスタンフォード睡眠生体リズム研究所 所長を務められています。
まとめ♪
最後までご覧いただきありがとうございました。
スタンフォード式睡眠ルーティンと耳ストレッチのやり方を紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください♪
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