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世界一受けたい授業|夏の睡眠の質を高める3つの方法と睡眠負債チェック

健康

2020年7月25日の世界一受けたい授業では、夏の不眠を解消する方法を3つ紹介していました。

夏のぐっすり眠れる方法3選

いま、リモートワークなどの在宅で自宅にいることが多いうえ、夏は睡眠の質が最も落ちやすい時期だそうです。

夏場でもぐっすり眠れる方法を3つ紹介されていましたので、まとめたいと思います。

健康ちゃん
健康ちゃん

下記に睡眠負債チェックもあります。

就寝90分前に入浴をする

質のよい睡眠は寝るときに体温を下げることが大切で、一度お風呂に入ると その効果が高まるそうです。

なので、就寝90分前に40℃の湯船に10分ほど つかるのがオススメです。

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30分前にエアコンをつけて室温を下げる

エアコンをつけて寝るのは体に悪いと思われがちですが、風が直接体に当たらない向きにして1〜2時間後に切れるようにタイマーをセットすれば問題はありません。

寝る30分前から室温を下げておくのがポイントです。

寝る直前にエアコンをつけると、快適な温度になるまでに汗をかいてしまいます。
この汗が蒸発しないと体温が下がらず、寝付きが悪くなる原因となります。

 

健康ちゃん
健康ちゃん

温度の目安は24〜28℃。
少し涼しいと感じる程度がオススメです。

さらに、枕も冷やしておくのもオススメです。
エアコンを30分前につけただけでは枕までは冷えません。
冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて枕の上半分に置いておき、30分したら外します。
耳から下の部分の温度を下げてしまうと、逆に目が冴えてしまうので枕の上半分に置くのがポイントです。

スタンフォード式筋弛緩ストレッチ方法

スタンフォード式筋弛緩ストレッチで思いっきり力を入れ、一気に力を抜くのを繰り返すことで体の緊張をほぐしてリラックスさせることができます。

肩のストレッチ法

1.両肩をぐっと上げ、耳まで近づけて力をいれます。

 

2.そのまま10秒キープし、一気に力を抜きます。

 

3.15秒休み、再び①〜②を行います。

これを3回繰り返します。

 

脚のストレッチ法

1.イスに座って脚を伸ばし、つま先を上に曲げます。

 

2.脚の上側の筋肉に力を入れ10秒キープします。

 

3.一気に力を抜き、15秒休みます。

これを3回繰り返します。

 

顔のストレッチ法

1.顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめながらギュッと力を入れて10秒キープします。

 

2.15秒休みます。

これを3回繰り返します。
凝り固まりがちな目の周りの筋肉をリラックスさせます。

隠れ睡眠負債チェック✔

良い睡眠をとれていると思っていても、実はじっくりと眠れていないことがあります。

7項目をチェックしてみましょう。

✔チェック①

寝る直前までスマホやパソコンを見ている

 

✔チェック②

5分以内ですぐ眠れる

本来なら10分くらいかけて まどろみながら眠るのが良いそうです。
布団に入ってすぐに寝てしまうのは、気絶に近い状態だそうです。

 

✔チェック③

朝 目覚めるのが辛く、スッキリ感がない

 

✔チェック④

最近 仕事や家事がはかどらない

 

✔チェック⑤

気がつくとソファでうたた寝をしている

 

✔チェック⑥

休日の睡眠時間が平日よりも90分以上長い

人は寝だめをすることはできないそうです。
休日に寝すぎると体内のリズムが崩れて月曜日には時差ボケのようなことが起こります。

 

✔チェック⑦

休日明けから疲れている

 

健康ちゃん
健康ちゃん

2個以上チェックがある方は、睡眠負債をかかえている可能性が高いそうです。
また、4個以上だと確実に睡眠負債があるそうです。

 

西野精治先生

この睡眠方法を教えてくれたのは、スタンフォード大学医学部 精神科教授・西野精治先生です。

先生はスタンフォード式最高の睡眠の著者。

先生はスタンフォード大学で30年以上 睡眠について研究し、世界最高峰のスタンフォード睡眠生体リズム研究所 所長を務められています。

 

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