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【ヒルナンデス】美ボディトレーニングのやり方と痩せレシピまとめ。ぽっこりお腹解消!つむら流骨盤のゆがみ直しストレッチなど。11月5日

ダイエット

2021年11月5日の日本テレビ系列「ヒルナンデス」では、ぽっこりお腹解消する方法として自宅で簡単にできるトレーニング方法と痩せレシピを教えてくれたので詳しく紹介します。

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ぽっこりお腹解消!自宅で簡単トレーニング方法

骨盤のゆがみチェック

骨盤がグラグラと歪みのあるままでいると、内蔵を支える筋肉が低下し下がってしまいお腹が出てしまいます。
まずは自分の骨盤の状態をチェックしてみましょう。
  1. 手を後ろに、足を前に出します。
  2. 足を左右にふります。
  3. 両足をつけて、力を抜きます。
健康ちゃん
健康ちゃん

右と左の開き具合を見て下さい。
90度ほどだと正常
90度以上だと骨盤が開いた状態
90度以下だと骨盤が閉じている状態
左右の角度が違うと骨盤が傾いている可能性があります。

骨盤を正しく整えてから運動に入らないと、筋肉が正しく動かず代謝が悪い状態になってしまう可能性があります。
運動の効率を上げるためにも、骨盤は整えるのが大切になります。
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骨盤のゆがみを調整するストレッチ方法

お腹捻りストレッチのやり方

  1. うつ伏せになって、手をあごの下に置きます。
  2. 片方の脚を上げて、クロスさせます。

キャット&ドッグのやり

  1. よつん這いになって、肩の下に手、骨盤の下に膝を置きます。
  2. 背中を丸める・反らすを上下 同じ幅ぐらいに動かすように繰り返します。
このときに肘を曲げたり、手・脚の位置を変えないように行います。

股関節を柔らかくするストレッチ方法

股関節がかたいと血行が悪くなって老廃物の排出が上手くできなくなり、結果むくみや冷えが生じやすく、代謝が悪くなって 痩せにくくなってしまう可能性も!

左右膝倒しのやり方

  1. ひざを山形に立てます。
  2. 右と左に倒していきます。
左右の膝がシッカリと床につくところまで倒すのがポイント!
上半身がついていかないように、下半身だけを意識して行います。
左右均等に30回ほど行うのがオススメです。
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ワイドスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅ていど(余裕がある人は もう少し広めに)、がに股・ハの字に開きます。
  2. 腰をゆっくりと下ろし、膝の高さまでお尻を落とします。
  3. 床とももの前が平行になったら、すぐに戻します。
  4. 腰を下ろすときに手を前に出して行うと、より効果的です。
膝を外向き、がに股で行うのがポイント!
股関節以外も、お尻や内ももにも効果的です。

筋トレを行ってから有酸素運動

成長ホルモンは脂肪燃焼しやすくなる効果があります。

筋トレを行い、体が燃えやすい状態を作ってから有酸素運動を行うと、より効果的になります。

ぽっこりお腹解消トレーニングのやり方

腹式呼吸方法

ぽっこりお腹解消には呼吸が大切。

腹式呼吸をすることで腹筋では鍛えにくい内臓を支える筋肉まで鍛えることができます。

  1. 鼻から息を吸って、お腹に空気をためるイメージで膨らませます。
  2. 息を吐くときは、お腹を腰の隙間を埋めるようなイメージで へこませます。
  3. 1日1分行います。
健康ちゃん
健康ちゃん

腹式呼吸は副交感神経が活性化され、リラックスできやすい効果もあります。
テレビを見ながらや、椅子に座ったままでも行うことができます。

有酸素運動のやり方

有酸素運動は筋肉を動かすエネルギーを作る時に酸素を使用して脂肪を燃焼する効果が期待できます。

ステップタッチのやり方

  1. 脚の動きは開い寄せてを繰り返します。
  2. 上半身は脚の動きに合わせて手をたたきます。
  3. レベルアップ!
  4. 左右に2回ずつリズミカルに跳ねます。手は自由でOK!
  5. この動きは1回10分ほど、1日2回ほど行うと効果的です。
ステップタッチは、エアロビクスダンスの動きを取り入れた有酸素運動です。
酸素を取り入れて心拍数を上げていく動きなので、音楽をかけてリズムをつけるとやりやすくなります。
健康ちゃん
健康ちゃん

さらに日常生活では体重計を見ないことを推奨!
体重計は脂肪も筋肉も含めて数字で表れてしまい、結果が出ていないと感じてしまいがちです。
見た目で判断できる鏡を見る方がモチベーションアップに繋がります。

つむら流 美ボディ痩せレシピ

運動も大切ですが、食事がシッカリと整っていないと運動も台無しになってしまう可能性があります。

美ボディには色んなものをバランス良く摂取するのが大切です。

豆乳スープレシピ

材料(2人分)

  • サラダチキン・・・100g
  • キャベツ(カットキャベツでもOK)・・・50g
  • えのき・ぶなしめじ(ミックスきのこでもOK)・・・100g
  • 水・・・200ml
  • 無調整豆乳・・・200ml
  • みそ・・・大さじ2
  • ほうれん草・・・50g
  • 麦・・・大さじ3

作り方

  1. 沸騰したお湯にカットキャベツ・きのこを加えます。
  2. サラダチキンは手でちぎって入れます。
  3. 麦を入れて、野菜がしんなりとするまで煮込みます。
  4. 無調整豆乳を加えて、みそで味付けをします。
  5. ほうれん草をちぎって加え、火を通したら完成です。

美ボディグラタンレシピ

材料(1人分)

  • 絹豆腐・・・150g
  • サラダチキン・・・50g
  • 卵・・・1個
  • ブロッコリー(小房)・・・6個
  • とろけるチーズ・・・50g
  • 味噌・・・小さじ1

作り方

  1. 耐熱皿に水(小さじ1)・みそを入れて溶かします。
  2. 卵を入れて混ぜ合わせます。
  3. ②に絹豆腐をスプーンで適当な大きさにすくって加えます。
  4. サラダチキンをちぎって加えます。
  5. ブロッコリーを加えます。
  6. とろけるチーズをのせ、600Wの電子レンジで3分ほど加熱します。
  7. グリルで焦げ目がつくまで焼いたら完成です。

おからの濃厚バスクチーズケーキレシピ

材料(4人分)

  • クリームチーズ・・・100g
  • はちみつ・・・大さじ2
  • ギリシャヨーグルト・・・200g
  • 卵・・・1個
  • おからパウダー・・・大さじ2
  • レモン汁・・・大さじ1

作り方

  1. ボウルでクリームチーズを練ります。
  2. はちみつを加えて練ります。
  3. ギリシャヨーグルト・卵・おからパウダー・レモン汁を加え、都度混ぜ合わせます。
  4. クッキングシートを敷いた型に流し入れて、トントン叩き底の空気を抜きます。
  5. 180℃に予熱したオーブンで45分焼きます。
  6. 粗熱をとって冷蔵庫で冷やしたら完成です。
生活ちゃん
生活ちゃん

美ボディには食事・運動はもちろん睡眠も大切。
寝ている間は脂肪をエネルギーとして使っているので、寝ている時間が長いほど脂肪が燃えやすいと言われています。
レプチンという食欲抑制ホルモンも出ているため、睡眠をとった方が食事の量を抑えることができるのだそうです。

つむらみお先生

この宅トレのトレーニング方法や美ボディ痩せレシピを教えてくれたのは宅トレのプロでママトレーナーのつむらみお先生です。

家事や育児の合間をぬって自宅や公園でトレーニングを行い、ボディビル・フィットネス連盟の大会で2連覇を達成!

パーソナルトレーナーとして1000人以上を指導し、配信しているエクササイズ動画【みおの女子トレ部】は登録者67万人と話題の先生です。

まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございます。

ぽっこりお腹解消方法として自宅で簡単にできるトレーニング方法を紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪

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