ダイエット 土曜はナニする!?

土曜は何する|やせ筋トレのやり方!1日10分トレーニング【お腹・お尻・背中・姿勢リセット方法】

ダイエット

2021年1月9日のカンテレ/フジテレビ系列「土曜はナニする!?」の10分ティーチャーでは自宅で美ボディを手に入れることができる【はじめての痩せ筋トレ】をボディクリエイターのとがわ愛さんが教えてくれたので詳しく紹介します。やせ筋トレとは美ボディをつくるために特化した筋トレのこと。鍛えるべき筋肉と鍛えなくよい筋肉を分けて、美しい体になっちゃいましょう!

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お腹に効く!やせ筋トレ

お腹は一般的な腹筋運動では引き締め効果は弱いんです。

そこでポイントなのがインナーマッスルです!

お腹に効くやせ筋トレ【キャット&カウ】

1.よつん這いのポーズになり、つま先はたてます。

手首を痛めやすい人は手の下にタオルを敷いてもOK!

 

2.息を吐きながら おヘソを天井に突き上げるイメージでグッと背中を丸めます。

 

3.息を吐ききった状態で もう一息吐いて さらに天井におヘソに突き上げて息をとめて5秒キープします。

 

4.鼻から息を吸いながら腰をそらします。

肩がすくんでいる・背中の丸まりが足りないなどは腹筋に効きません。
健康ちゃん
健康ちゃん

一連の動きを1セットとして5回行います。
この動きは、お腹の引き締めと同時に美しい姿勢作りにも効果があります。

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ぽっこりお腹の引き締めに【バイシクルデッドバグ】

1.あお向けになり脚を宙に浮かせて手を肋骨のうえにおきます。

 

2.おへそを床に近づけるようにお腹に力を入れます。

 

3.脚をお腹の力で支え、床につけずに伸ばします。

 

4.最も伸びたところで2秒キープし息を吐きます。

 

5.鼻から息を吸いながら脚を元の位置に戻します。

この動きを繰り返し、左右もと10回×3セットを目安に行います。

 

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お尻のやせ筋トレ

お尻の筋肉は普段の生活では あまり使わないため、どうしても衰えがち。

お尻がキュッと上がれば脚も長く見えます!

お尻のやせ筋トレ:ヒップリフト

1.仰向けになって膝を立て、足は腰幅くらいに広げます。

 

2.お尻にギュッと力を入れて持ち上げます。

このときに かかとにシッカリと重心をかけて、お尻がジワジワくるのを感じましょう。
つま先に重心がかかると効果が薄れてしまいます。

 

3.お尻を2〜3秒かけて下ろしていきます。このとき完全に下ろすのではなく、床ギリギリ触れるくらいまで下ろしたら、またすぐに①に戻ります。

健康ちゃん
健康ちゃん

この一連の動きを10回3セット(インターバルを入れて)行うのが目安です。

お尻のやせ筋トレ【ライイングアップアブダクション】

1.横向きに寝そべり両脚が「くの字」になるように膝を軽く曲げます。

 

2.脚を開くイメージで上の脚を真上にあげます。

お尻が後ろに倒れないように くの字のまま上げ、前よりも後ろに狙ってけります。

 

3.お尻の側面が効いた感じがしたら ゆっくりと脚を下ろして再び上げます。

両脚ともに20回×3セットを目安で行います。

 

背中のやせ筋トレ

背中は怠けているとブラにのっかるハミ肉や、腰回りの浮き輪肉を作りがち!

背中のやせ筋トレにはペットボトル2つを使用します。

美しい天使の羽根をゲット!【ペットボトル ベントオーバーロウ】

1.ペットボトルを両手で持ち手の甲を前に向け、膝は腰幅に広げて軽く曲げます。

 

2.ゆっくりと肘をうしろにひきます。

ペットボトルは軽く持って背中の筋肉を意識しながら肘をひきます。
引いたときに肩が上がらないようにしながら、肘と肘を近づけるイメージで!

 

3.背中に効いていると感じたら、再び最初のポーズに ゆっくりともどします。

一連の動きを10回×3セット(インターバルを入れて)行います。

 

健康ちゃん
健康ちゃん

ペットボトルを順手で持てば背中上部のハミ肉対策に
逆手に持てば背中下部の浮き輪肉対策にと効果が変わります。

背中のやせ筋トレ【ニーリングツイスト】

1.左の膝を立てて右腕を左太ももの外側にかけます。

脚は遠めに置くことで、倒れやすくなります。

 

2.膝をやや内に寄せるようにしながら上半身を前に倒して左太ももに体重をのせて2秒キープします。

右手で床に触れる意識で行います。

 

3.ゆっくりと元に戻ります。

これを両脚ともに10回×3セットを目安に行います。

とがわ愛さん

このトレーニング方法を教えてくれたのは、とがわ愛先生です。

とがわ愛先生が考案したやせ筋トレを記したダイエット本はシリーズ累計70万部を突破する大ヒット!

様々なランキングで1位を獲得し、2020年1番売れたダイエット本です。

▼土曜はナニする!?ダイエット

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まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございました。

ボディクリエイターのとがわ愛先生が教えるやせ筋トレを紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪

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