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佐藤義人さんの肩こり・腰痛改善予防ストレッチ【壁ペタ伸ばし・腕伸ばし・腹筋・太もも伸ばし・前もも伸ばし・上腕ねじりのやり方】世界一受けたい授業&メレンゲの気持ち

健康

2020年1月18日の世界一受けたい授業では腰痛や肩こりを防止するストレッチ方法を紹介していました。

追記:2020年5月23日のメレンゲの気持ちでは腰痛予防&肩こり予防に効果的なストレッチ方法も紹介していました。

肩こり改善ストレッチ

真冬の寒い時期 肩をすぼめる姿勢をとっているという方やスマホを長時間使っている方は要注意です。

実は、肩や腕が内側に入ってしまうことが肩こりの原因となります。

その根本は、指の筋肉が知らないうちに固まって肩こりになるケースがあるそうです。

ねじれた腕を本来の場所に戻す腕伸ばしストレッチはたった30秒で行うことができます。

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肩こり改善に!腕伸ばしストレッチのやり方

1.指先を自分の方へ向けてテーブルに手をつきます。

このとき、手首から肘までシッカリと伸びていることを意識しましょう。

 

2.もういっぽうの手で親指以外の指を1本ずつ持ち上げて弾いていきます。

 

3.②と同じように反対の腕も行います。

目安は1日5回ずつ。
無理をせずに自分のペースで行ってください。
また、女性の方は筋肉が軟らかかったりするので、その場合はより深く手前に倒すと、より深い部分がシッカリと伸びるそうです。
健康ちゃん
健康ちゃん

腕伸ばしはおよそ2週間ていどで肩こりの解消の効果が望めます。

肩こり予防に!上腕ねじりのやり方

1.壁に横に立ち、頭より少し高い位置で手をつきます。

 

2.指先は後ろに向けます。

 

3.壁に背中を向けるように体を回転させます。

 

4.ひじを曲げずに10秒キープします。

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肩こり・腰痛 両方に効果ありストレッチ

肩こり・腰痛には共通の筋肉が使えていないことも原因の1つなのだそうです。

その筋肉とは背中の筋肉(多裂筋)です。

多裂筋とは背骨に沿って縦に張り付いていている背面のインナーマッスルです。

多裂筋を鍛え正しい姿勢をキープすることで肩や腰の負担を軽減してくれます。

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壁ペタ伸ばしストレッチのやり方

1.足を肩幅に開いて、つま先を壁につけます。

 

2.両腕を真上に伸ばします。

 

3.②の姿勢から ゆっくり腰を落としていきます。

このとき、胸を壁から離してはいけません。

 

4.③の状態から胸が壁から離れるまで5秒かけて腰を落とし、ゆっくりと元の状態に戻していきます。

1日の目安は5秒×10回を3セット行います。
無理のない範囲で行いましょう。

 

多裂筋の可動域チェック

足を肩幅に開いて、背中を反ってみましょう。

ストレッチを行う前と後での反り具合で可動域が広がったのが実感することができます。

健康ちゃん
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約3週間ていどで肩こり・腰痛の改善が見込めるそうです。

腰痛改善ストレッチ

腰痛とは関係なさそうな腹筋や太ももの上部を伸ばすことで腰痛の改善が見込めます。

この腹筋や太ももの上部は実は筋膜でつながっており連動しているのです。

筋膜とは筋肉を包みこんでいる膜のこと。

太ももの筋肉と腹筋は筋膜でつながっており、腹筋と切れ目なくつながっている筋肉が背筋です。

猫背で座っている時間が長いと太ももの筋肉と腹筋が縮まり、背筋も引っ張られるため腰に負担が増えてしまいます。

これが腰痛の原因なのだそうです。

腰痛改善!腹筋・太もも伸ばしストレッチのやり方

1.仰向けに寝た状態から、片方の足を外側に出して曲げます。

太ももを伸ばすさい足を内側に折りたたむ人が多いのですが、この状態だと太ももの付け根まで伸ばすことができませんので注意してください。

 

2.曲げたヒザが浮かないように、もう片方の足を太ももの上に乗せてシッカリと押さえます。

 

3.曲げているほうの足と同じ方の腕を頭上に持ち上げ、脇をめいいっぱい伸ばします。

この状態のとき、肩が浮かないように注意してください。

 

4.③の状態を5秒キープし、力を抜きます。

1日 5秒キープ×5回を左右3セットずつを無理のない範囲で行ってください。
健康ちゃん
健康ちゃん

この腹筋・太もも伸ばしは約3週間ていどで腰痛改善の効果が期待できます。

腰痛予防!前もも伸ばし

1.四つん這いになり片膝を壁につけます。

 

2.もう片方の膝を前に出し立てます。

 

3.椅子などに手を置き、腰を沈めて背を反らしたまま5秒キープします。

健康ちゃん
健康ちゃん

これを5回ずつ繰り返します。

 

腰の回転のチェック

腹筋・太もも伸ばしストレッチを行う前と後でこの腰の回転チェックを行ってみてください。

1.両ヒザを立てます。

2.力を抜いてヒザを左右に倒します。

健康ちゃん
健康ちゃん

ストレッチのビフォーアフターの変化に驚きます!
姿勢も良くなるので、チェックをしなくとも実感ができるかもしれません。

教えてくれたのは佐藤義人さん

ラグビーワールドカップに全試合出場した堀江翔太選手も体の全てを預けているという神の手をもつアスレチックトレーナーさんです。

さいごに♪

いかがでしたか!?

ぜひ試してみてください♪

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