健康 生活

土曜はナニする|猫背ストレッチ方法とねこ背チェック!

健康

2020年6月13日の土曜はナニする!?では肩こりと頭痛を改善できるねこ背ストレッチ方法を紹介していました。

肩こり&頭痛改善!ねこ背ストレッチ方法【土曜はナニする】

ねこ背を解消すれば、体の様々な痛みを改善することができます。

ねこ背チェック

まずは、ご自分がどのねこ背タイプであるかをチェックしてみましょう。

円背タイプ

①両手両足をのばして うつぶせになり そのまま上半身を反り上げます。

足の甲を地面につけた状態でキープし、反っていったときに指先が床から60cm以上 上がっていれねこ背ではありません。

 

健康ちゃん
健康ちゃん

もし、上がらなければ円背というタイプねこ背の可能性があります。
イスに座るときに少し高めのイスに背もたれを使わずに浅く座ると予防になるそうです。

 

ストレートネックタイプ

②背もたれを使わずにイスに浅く座り、顔をゆっくりと天井に上げていきます。

顔が真上を向いていたらOK!
途中までしか上がらなかったり、首に痛みや違和感があれば首から顔が前に出ているストレートネックの可能性があります。
健康ちゃん
健康ちゃん

スマホを長時間使う人に多いストレートネックは現在急増中のねこ背です。
スマホを持つ側の脇に手を挟むとスマホの位置が高くなり、ストレートネックの予防になります。

 

巻き肩タイプ

③肩幅に足を開き、片方の手のひらを前に向け、肘を曲げずに両腕を頭の上に伸ばします。

腕が途中までしか上がらなかったり、手のひらが内側を向いてしまう人は肩が内側に巻いている隠れねこ背である巻き肩タイプの可能性があります。
健康ちゃん
健康ちゃん

拭き掃除をするときに腕を内回りでなはく外回りにすると巻き肩の予防になるそうです。

スポンサーリンク

ねこ背改善ストレッチ方法

ねこ背のタイプが分かったら、それに効くストレッチ方法を行ってみましょう。

円背タイプに効く!太もも伸ばしストレッチ

円背に効くこのストレッチはもも前の上部から腹筋にかけての筋肉の長さを調整し、骨盤と肋骨を本来の位置に戻してくれます。

1.壁に背を向けた状態で四つん這いになります。

 

2.右脚を前に、左脚の膝を曲げて すねに壁をつけます。

体勢がきつい方は左脚の位置を前にして、すねを壁から少し離して行ってもOKです。

 

3.イスに両手をつき、腰を前に沈めます。

 

4.左の手のひらを後ろに向け、頭上に伸ばし後ろにそらします。お腹・腰の前から太ももの全面までを5秒伸ばします。

できる方は頭もそらします。
2秒休憩し、5回繰り返しましょう。

 

ストレートネックタイプに効く!あご上げ伸ばしストレッチ

15cmほどの箱を用意します。なければ本などを積み重ねて15cmの高さにします。

1.箱に肘を置いて腹ばいになり両手を合わせて親指をあごの下に当てます。

 

2.両手の親指をあごにのせて、あごを押し上げ10秒キープします。

このとき、できればみぞおちの下くらいまでは床についた状態にしましょう。
2〜3秒休憩し、5回行います。
健康ちゃん
健康ちゃん

あごを指で押し上げる動きで両胸の間にある胸骨筋をほぐすことができます。

巻き肩タイプに効く!肩ねじり伸ばし

上腕骨を外に回し戻すことで肩の本来の動きを取り戻す効果が期待できます。

1.壁に横向きに立ち、自分の頭くらいの高さで指先を後ろにして手をつきます。

 

2.体を90度に回転して肩の前を伸ばし10秒キープします。

2秒休憩し、3〜5回繰り返しましょう。

佐藤義人さん

こちらのねこ背ストレッチ方法を教えてくれたのは佐藤義人さんです。

佐藤義人さんはラグビーワールドカップに全試合出場した堀江翔太選手も体の全てを預けているという神の手をもつアスレチックトレーナーさんです。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました