ダイエット 土曜はナニする!?

土曜は何する【ほぐピラのやり方】筋肉をほぐすピラティス|1日5分で痩せやすい体質になるエクササイズ方法

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2021年2月20日のカンテレ・フジテレビ系列「土曜はナニする!?」の10分ティーチャーでは筋肉・筋膜をほぐしてエクササイズするピラティス【ほぐピラ】のやり方を、星野由香さんが教えてくれたので詳しく紹介します。筋肉・筋膜をほぐしながらピラティスで鍛える ほぐピラは1日5分で痩せやすい体にしてくれるエクササイズなんです。

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ほぐピラのやり方

お腹ほぐピラのやり方

お腹はくびれたり、ぺったんこにする以外で大切なのが縦線「11字腹筋」です。
この縦ラインが入れば ただ細いだけではない引き締まったお腹に見えます。

1.ローラーを腰から背中があたるようにセットします。

 

2.ヒザはシッカリと曲げて両手を胸の前でクロスします。

 

3.息を吸いながら体を倒し、お腹がプルプルとするところまできたら息を吐きながら体を起こします(1セット10回)

腰回りをほぐすことで腹筋の可動域が広がり、お腹の引き締め効果がアップします。
体勢がつらいと感じる場合は 床に手を置いて上体を支えながら腹筋運動してもOK!
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内ももほぐピラのやり方

太ももの付け根・お尻の側面をほぐしながら鍛えることで
美脚効果浮き輪肉 痩せくびれ作りに効果があります。

1.太ももの付け根の側面にあたるように ゆっくりと横たわり、上の脚の裏をシッカリと地面につけて、そのまま前・後ろと太ももの付け根でも凝っているなと思うところにローラーをあてます。

この状態がキツイと感じる場合はローラーと体の間にタオルを挟み、床につけている脚をつま先立ちにしましょう。

 

2.下側の脚を遠く伸ばしながら上下に動かします。(左右1セット10回)

この状態がキツイ場合はヒザを曲げて上下に動かしてもOKです。
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二の腕ほぐピラのやり方

デスクワークなどで二の腕は凝りやすい場所です。
凝りをシッカリとほぐせば二の腕の引き締めは もちろん、肩の歪みも改善されます。
※この動きは痛みが出る人もいるので、痛みが出る場合は必ずタオルを敷いてください

1.横に寝そべり二の腕で凝っているところにローラーをあてます。

この状態がツライ場合は体を床につけてしまってもOKです。

 

2.二の腕を固定してヒジの曲げ伸ばしをします。(左右1セット10回)

伸びたときに凝りに深く突起が入るので、伸ばす加減に気をつけてください。

 

3.腕相撲のように前後に動かします。(左右1セット10回)

鎖骨下ほぐピラのやり方

スマホを操作していると頭の重さで姿勢が崩れ、首が短く見えます。
鎖骨をほぐせば首が長くなる顔のむくみが取れる猫背解消に効果があります。

1.うつ伏せで鎖骨下にローラーをあてて両ヒザは曲げます。

このときに痛みを感じる場合は鎖骨下・お腹の下にタオルを敷いてもOKです。
また、ヒザを閉じているのがキツイ場合は両ヒザを開いてもOK!

 

2.両腕を横に伸ばしてローラーを当てながら腹筋の力を使って背中を丸めます。

 

3.腹筋の力を使えているか確認し、息を吐きながら両腕を小さく上げ下げをします。(1セット10回)

このときに、頭をシッカリと床から離します。
ヒジ下ではなく、ヒジから上の二の腕を意識して動かすのがポイントです。

 

4.今度は首を伸ばしたまま上げ下げをします。(1セット10回)

手作りローラー

ほぐピラには突起のついたローラーが必要ですが、おうちにローラーがない場合はお家にあるもので簡易的なローラーを作ることができます。

材料

フェイスタオル・・・2枚
ラップの芯・・・1本
ゴム・・・5〜7本

作り方

1.ラップの芯にフェイスタオルを巻きます。

 

2.表面に凸凹ができるようにゴムで強めに留めたら完成です。

星野由香さん

この ほぐピラを考案されたのはパーソナルトレーナーの星野由香さんです。

トレーナーとして6万人以上と多くの方のボディーメイクを担当されてきました。

大政 絢さんや谷まりあさんなど多くの女優・モデルが指名をするほどのカリスマトレーナーで、初書籍「ほぐピラ」はアマゾン売れ筋ランキング1位となりました。

まとめ♪

最後までご覧いただきありがとうございました。

星野由香さんが教える話題のエクササイズ「ほぐピラ」について紹介しました。

ぜひ参考にしてみてください♪

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