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ノンストップ|AYAさん流トレーニングまとめ|お腹周り&太ももエクササイズ、有酸素運動でダイエット!

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2020年6月2日のノンストップではAYAさんが自粛太り解消エクササイズを紹介していました。

AYAさん流お腹周りの引き締めエクササイズ【ノンストップ】

カリスマインストラクターのAYAさんが自粛太り解消エクササイズを提案していました。

お腹周りを引き締めるのに効果的な2つの方法をまとめます。

ウェイテッド・トゥ・タップ(初級編)

1.仰向けに寝転がり脚をとじて上げ、手はバンザイの形をとります。

 

2.バンザイの形から一気に上体を起こし、手でつま先を触ります。

どんどん足が落ちていくので、足は上げておくことを意識!
これを8回繰り返します。
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ウェイテッド・トゥ・タップ(上級編)

初級編ができるようになったら、ペットボトルを使用して負荷をかけていきましょう。

 

1.初級編と同じように寝転がり脚を閉じて上げます。

 

2.手はバンザイの形とりますが、このときペットボトルの両サイドを持ちます。

 

3.一気にペットボトルを持ち上げて つま先を触ります。

これを8回繰り返します。

 

ウェイテッド・レッグ・レイズ(初級編)

1.寝転がり、お尻の下に手を敷きます。

尾てい骨が床に当たると痛いため、手を敷きます。

 

2.脚を閉じて垂直に上げます。

 

3.床につかない高さギリギリまで下ろします。

この運動は女性の気になる下腹に効果的!
②〜③の動きを8回繰り返します。

 

ウェイテッド・レッグ・レイズ(上級編)

初級編ができるようになったら、ペットボトルを使用して負荷をかけていきましょう。

 

1.ペットボトルをふくらはぎに挟みます。

 

2.寝転がり、脚を上げ 床につかないように上下させます。

これを12回繰り返します。
健康ちゃん
健康ちゃん

がんがん出来る人は1日3セットで!
ヨガマットなどを使用して無理のない範囲で行いましょう。

AYA流トレーニングで太ももを引き締める!【ノンストップ】

スクワットスクワット・スモウデッドスクワットは500mlもしくは2リットルのペットボトルを用意して行います。

スプリットスクワット

①前の足の太ももに負荷を感じるように意識する ②背筋を伸ばす
2つのポイントを気にしつつ行いましょう。

 

1.ペットボトルのキャップを肩にのせるように担ぎます。

 

2.足は前後に大きく開きます。

足を大きく開かないと、行程③を行ったとき前の膝に力が入ってしまい痛くなってしまいます。
大きめに広げましょう。

 

3.上半身をまっすぐ向き、後ろの足の膝を床につけ 腰を落とし立ち上がります。

膝を床につけ、立ち上がるを8回繰り返したら逆側も同様に行います。
上半身がブレないようにお腹に力を入れます。

 

スモウ デッドリフト

①背中をまっすぐ ②膝を外に押し出す ③お尻をしめる
3つのポイントを意識して行います。

 

1.ペットボトルの下向きで持ち、つま先を外側に向け、足を大きく開きます。

 

2.胸をはり背筋を伸ばしながら上半身を少し倒して、膝を外に押し出しながら持っているペットボトルのキャップ部分を床につけにいきます。

 

3.②の姿勢から立ち上がります。

立ち上がるとき、お尻のエクボをシッカリと締めます。
②〜③の行程を8回行います。

 

健康ちゃん
健康ちゃん

できる人はスプリットスクワット&スモウデッドリフトを各8回、1日3〜4セット行うと良いそうです。

最後の追い込みサーキット

上記で行ってきたメゾットに、有酸素運動をプラスして脂肪燃焼を促します!

お腹周りのエクササイズと、太もものエクササイズの間にこの有酸素運動を行うとより効果的です。

有酸素運動をプラスして行う場合のメニュー
・お腹周りの運動2種×6回
・スタージャンプ 12回
・太ももの運動 2種×6回
このメニューを1セットとして3分〜5分の間に繰り返して行います。
初心者の方は3分間の間に2ラウンドが頑張って終わるのを目標に行いましょう。

スタージャンプ

1.気をつけの姿勢で立ちます。

 

2.足を開いてジャンプ 両腕は肘を曲げて上げます。

着地するときは、つま先でソフトに着地を。

 

健康ちゃん
健康ちゃん

これを12回行います。

 

さいごに♪

カリスマインストラクターのAYAさんのお腹周りに効果的なエクササイズでした。

ステイホーム中、どうしても太りがちですが AYAさんのエクササイズはガンガン鍛えることができます。

ぜひ参考にしてみてください♪

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